पारंपरिक व्यंजन

मैराथन भोजन: मशीन को ईंधन देना

मैराथन भोजन: मशीन को ईंधन देना

मैं हजारों मील दूर हो सकता हूं, लेकिन इस सप्ताह के अंत में लंदन मैराथन कई नर्वस धावकों के लिए करघे के रूप में, मेरा मन मेरे द्वारा खाए जाने वाले भोजन और जिस तरह से मैं हर दिन दौड़ने वाले मैराथन के लिए तैयारी करता हूं, में बदल गया हूं।

लातविया में शानदार बढ़िया भोजन से लेकर भारत में भयानक चाय तक, मैंने दुनिया भर में अपनी यात्रा के दौरान कुछ अविश्वसनीय चीजें खोजी हैं। लेकिन वास्तविकता यह है कि, दुनिया भर में दौड़ते हुए खाना उतना रोमांचक नहीं है - या वैज्ञानिक - जितना लगता है।

"आप क्या खाते हैं, विशेष प्रोटीन पाउडर और ऊर्जा जैल और सामान?"

यह उस प्रश्न का एक बहुत अच्छा उदाहरण है जिसे मैंने कई रूपों में दोहराया है जब लोग मेरे द्वारा किए जा रहे कार्यों के सदमे से उबर जाते हैं और कार्य की भयावहता शुरू हो जाती है। चूंकि मैं हर हफ्ते चार लोगों के परिवार को खिलाने के लिए पर्याप्त खा रहा हूं अपना वजन बनाए रखने के लिए, वह सब मेरे साथ ले जाना कोई विकल्प नहीं है।

सच्चाई यह है कि मेरा अपने आहार पर बहुत कम नियंत्रण है - मैं सड़क पर उतनी ही तेजी से दौड़ रहा हूं जितना कि मैं ए से बी तक और 18,000 मील बाद वापस ए तक जा सकता हूं! इसे पूरी तरह से आत्म-समर्थित होने के साथ, सुपरमार्केट के लिए ऑफ-रूट ड्राइव करने और आपूर्ति के साथ लौटने के लिए कोई कार नहीं होने के साथ, और आहार की मेरी पसंद बहुत सीमित है।

मुझे अक्सर वह खाना पड़ता है जिसमें प्रति डॉलर सबसे अधिक कैलोरी होती है या हिरन के लिए धमाका होता है, इसलिए बोलने के लिए।

यह आनंद के लिए भोजन नहीं है - यह रटना है। मेरा मुख्य आधार पास्ता और चावल और चिकन, टूना या सामन के पाउच हैं। मैं मिल्क पाउडर का उपयोग करके क्रीमी बेस बनाने के लिए सॉस बनाता हूं और इसे स्वाद के लिए सीज़न करता हूं। दूध पाउडर मेरे आहार में बहुत आवश्यक प्रोटीन जोड़ता है, और मैं इसे नाश्ते में भी दलिया बनाने के लिए उपयोग करता हूं। जैसा कि मैं इलाज करता हूं मेरे पास जेली-शैली की मिठाई (इस गर्मी में चॉकलेट पिघलती है) और स्नैक्स के लिए मूंगफली का मक्खन जाम और नींबू दही के साथ पटाखे हैं।

किसी और चीज के लिए, स्रोत कभी-कभी सड़क के किनारे कैफे (एक दुर्लभ इलाज) होता है, लेकिन अक्सर छोटे गांव की दुकानों या पेट्रोल स्टेशनों में मिलने वाले स्नैक्स की तुलना में अधिक होता है। यह आदर्श से बहुत दूर है, लेकिन कोई विकल्प नहीं है।

पोषण के मामले में, मैं केवल डैमेज कंट्रोल कर सकता हूं। अधिकांश शेल्फ-स्थिर केक और खाद्य पदार्थों में मौजूद प्रसंस्कृत वसा आपके स्वास्थ्य के लिए भयानक हैं, इसलिए मैं मछली के तेल कैप्सूल के साथ इनका मुकाबला करने की कोशिश करता हूं जो मैं रोज लेता हूं। स्पिरुलिना मनुष्य को ज्ञात सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ है; यह एक सूखा हरा पाउडर है जो इतना "अच्छाई" पैक करता है कि नासा ने इसे गहरे अंतरिक्ष यात्रा के लिए संभावित खाद्य पदार्थों के रूप में शोध किया है, जहां पोषक तत्व-से-किलोग्राम अनुपात वास्तव में मायने रखता है!

मैं इसे कभी-कभी बोवाइन कोलोस्ट्रम के साथ लेता हूं, जिसमें मानव कोलोस्ट्रम के समान प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया उत्तेजक गुण होते हैं, और नाटकीय रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करते हैं। जब सामान्य भोजन के बिना दिन जा रहे हों, या जब शहरों में या महाद्वीपों के बीच की उड़ानों में जहां लोग जो मुझे रोगाणुओं को पारित कर सकते हैं, मैं इसे अपनी रक्षा के लिए लेता हूं। शीर्ष एथलीटों ने इसे वर्षों से लिया है और मुझे लगता है कि यह काम करता है।

वास्तविकता यह है कि मैंने एक धावक के लिए इंग्लैंड को गंभीर रूप से अधिक वजन वाला छोड़ दिया है। वास्तव में, एक कुलीन एथलीट के रूप में मुझे बीएमआई पैमाने पर रुग्ण रूप से मोटे के रूप में वर्गीकृत किया गया था। लेकिन मुझे पता था कि मेरा वजन कम होगा, खासकर भारत और ऑस्ट्रेलिया में। मैंने अब तक 1 पत्थर खो दिया है, और कम से कम ऑस्ट्रेलिया के पूरा होने तक एक और पत्थर चला जाएगा।

दो दिनों के समय में मैं नुलारबोर रेगिस्तान में प्रवेश करता हूं, 800 मील की दूरी पर केवल कुछ मुट्ठी भर गैस स्टेशन सैकड़ों मील दूर हैं - और कोई दुकान नहीं है। यह बहुत कठिन होगा, लेकिन जब मैं अमेरिका भर में दौड़ रहा हूं, तो टेकअवे और कैंडी की प्रचुरता से वजन बनाए रखना बहुत आसान हो जाएगा, दक्षिण अमेरिका तक, जहां मैं एक और पत्थर खो दूंगा।

जब तक मैं समाप्त कर लेता हूं, मैं १० स्टोन के नीचे होने की उम्मीद करता हूं - मैंने १२ स्टोन १२ एलबीएस से शुरू किया ताकि लगभग ३ स्टोन, या २५% शरीर का वजन कम हो जाए! मैं वर्तमान में पूरे ऑस्ट्रेलिया में दौड़ रहा हूं, पानी के स्टॉप के बीच 200 किमी से अधिक अंतराल के साथ एक दिन में औसतन 55 किमी, सुपरमार्केट को तो छोड़ दें। इसका मतलब है कि मैं पहले से ही कुछ बिंदुओं पर भोजन और पानी में अपने शरीर के वजन से अधिक भार उठा रहा हूं।

तो, इस सप्ताह के अंत में चलने वाले सभी लोगों के लिए शुभकामनाएँ - उम्मीद है कि जब आप दीवार से टकराएंगे तो यह तथ्य कि आप भोजन से भरी ट्रॉली को नहीं खींच रहे हैं, बस आपको खींच सकते हैं!


भोजन ईंधन है: एक मैराथन धावक की तरह खाओ

यह धावकों के लिए वर्ष का एक अच्छा समय है! न्यूयॉर्क सिटी मैराथन निकट है और उचित पोषण और जलयोजन इस 26.2 मील के प्रयास में आपकी सफलता को बना या बिगाड़ सकता है। ईंधन प्रदर्शन में मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां और तकनीकें दी गई हैं।

धावकों की सफलता एक सुस्थापित चल रहे कार्यक्रम के संयोजन के साथ स्मार्ट खेल पोषण पर निर्भर करती है।

इष्टतम प्रदर्शन के लिए नियमित भोजन और नाश्ता महत्वपूर्ण हैं। प्रशिक्षण के दौरान, पूरे दिन नियमित रूप से खाएं, बिना खाए तीन से चार घंटे से अधिक न जाएं। कसरत से पहले (दौड़ के दिन सहित) हल्का, आसानी से पचने योग्य नाश्ता खाएं जो ऊर्जा के लिए स्वस्थ कार्ब्स में उच्च हो। दलिया और एक केला या एक बैगेल जिसमें मूंगफली का मक्खन का हल्का फैलाव होता है - और तरल पदार्थ मत भूलना!

दौड़ के दौरान, धावकों को ऊर्जा के स्तर को ऊंचा रखने में मदद करने के लिए कुछ त्वरित तरल पदार्थ और अन्य ग्रैब-एन-गो विकल्पों का चयन करना चाहिए। विकल्पों में स्पोर्ट्स ड्रिंक और अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त जैल और च्यू शामिल हैं। सहनशीलता को मापने के लिए प्रशिक्षण के दौरान धावकों को इन खाद्य पदार्थों को आजमाने के लिए दृढ़ता से प्रोत्साहित किया जाता है - दौड़ के दिन कोई नया भोजन नहीं!

प्रत्येक कसरत सत्र (हाँ, दौड़ दिवस भी) को ऊर्जा भंडार को भरने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन के साथ लपेटने की जरूरत है। द्रव और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरना भी जरूरी है। चॉकलेट दूध, ग्रेनोला के साथ ग्रीक योगर्ट, या एक साधारण टर्की सैंडविच सभी शक्तिशाली रिकवरी फूड हैं।

धावक अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए कई खाद्य पदार्थों पर भरोसा करते हैं। बी-विटामिन, आयरन, जिंक, स्वस्थ वसा और सूजन से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

साबुत अनाज अनाज, ब्रेड और पास्ता, साथ ही फल, सब्जियां और डेयरी ऊर्जा पैदा करने वाले कार्बोहाइड्रेट, प्लस बी-विटामिन, जस्ता और यहां तक ​​​​कि कुछ लोहा भी प्रदान करते हैं।

रेड मीट, मछली, पोल्ट्री और अंडे के साथ-साथ क्विनोआ, बीन्स और सोया जैसे पौधे-आधारित विकल्प थके हुए मांसपेशियों को वापस काम करने के लिए प्रोटीन से भरे होते हैं।

वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन के साथ-साथ सन बीज और अखरोट हृदय-स्वस्थ वसा से भरे होते हैं जो परिसंचरण को बढ़ावा देने और त्वचा और तंत्रिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल और सब्जियां

जामुन, टमाटर, अंगूर, ब्रोकली और बीट्स कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो सेल-प्रोटेक्टिंग फोटोकेमिकल्स से भरे होते हैं जो सूजन से लड़ने में मदद करते हैं।

डाना एंजेलो व्हाइट, एमएस, आरडी, एटीसी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, प्रमाणित एथलेटिक ट्रेनर और डाना व्हाइट न्यूट्रिशन, इंक. के मालिक हैं, जो पाक और खेल पोषण में माहिर हैं।


लंबी दौड़ में क्या खाएं

उपलब्ध विविधता जबरदस्त है। कहा से शुरुवात करे?

अल्ट्रा मैराथन पोषण

काश, वेब पर कोई ऐसी जगह होती जो आपको बताती कि अल्ट्रा मैराथन के लिए प्रशिक्षण और दौड़ के दौरान कब और क्यों खाना चाहिए? क्या यह बहुत अच्छा नहीं होगा यदि आप मूल बातें समझ सकें और आगे बढ़ सकें और फिर देर से अधिक विस्तृत सलाह के लिए वापस आ सकें, या पोषण पर एक ही बार में संतुलित दृष्टिकोण प्राप्त कर सकें?

मेरे पहले अल्ट्रा मैराथन के लिए पोषण प्रशिक्षण का सबसे निराशाजनक पहलू था। यह आपके लिए निराशाजनक नहीं होना चाहिए। इसमें कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है, लेकिन यह पोस्ट आपको एक पोषण रणनीति खोजने के लिए तेज़ ट्रैक पर रखेगी जो आपके लिए काम करती है।

आपकी सुविधा के लिए जटिलता द्वारा क्रमबद्ध!

मुझे पता है कि आप ब्लॉग पोस्ट पढ़ने के बजाय भाग रहे हैं, इसलिए मैंने आपकी रुचि के स्तर के अनुसार उन्हें रैंक किया है। इस लेख के अंत में मैं आपको उन उत्पादों की एक सूची दूंगा जिनका उपयोग मैं कब और क्यों करता हूं, लेकिन पहले यह महत्वपूर्ण है कि आप अल्ट्रा रनिंग न्यूट्रिशन के कम से कम कुछ बुनियादी "क्यों" को समझें। फिर से, उन्हें एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण के लिए बुनियादी, समझने में आसान स्पष्टीकरण से क्रमबद्ध किया जाता है जो आपकी हर जिज्ञासा को संतुष्ट करेगा।

1. विश्व चैंपियन की ओर से सबसे बुनियादी सलाह

मार्शल उलरिच के पास कई अल्ट्रा रनिंग वर्ल्ड रिकॉर्ड हैं और उन्होंने माउंट एवरेस्ट और हर दूसरी प्रमुख चोटी को फतह किया है। हाँ, वह कट्टर है। उनके द्वारा दी जाने वाली आसान पोषण संबंधी सलाह उच्चतम स्तर पर प्रभावी साबित होती है (कोई इरादा नहीं है, ओह रुको, हाँ मैंने किया)।

"अपने शरीर को सुनो और जो तुम चाहते हो वह खाओ! आपका शरीर आपसे ज्यादा स्मार्ट है और आपको बताएगा कि आपको क्या चाहिए। लेकिन आपको इसे सुनना सीखना होगा। कार्बोहाइड्रेट (साधारण शर्करा), प्रोटीन और वसा का संतुलन खाना याद रखें। सहायता केंद्रों का उपयोग करें और, यदि आपके पास चालक दल है, तो सुनिश्चित करें कि उनके पास आपको देने के लिए कई प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं। कभी-कभी दौड़ के दौरान तरल स्रोतों (जैसे सुनिश्चित करें) या ऊर्जा जैल से अपनी कैलोरी प्राप्त करना आसान होता है। अपने पूर्व-दौड़ प्रशिक्षण के दौरान इन्हें आज़माएं और देखें कि आपके लिए क्या काम करता है। बेशक, रहो हाइड्रेटेड, और सोडियम सहित इलेक्ट्रोलाइट्स लेना न भूलें!"

-मार्शल उलरिच

2. अब तक के सबसे सजाए गए अल्ट्रा रनर से संतुलित सलाह

हाँ, आप शायद इस आदमी को सुनना चाहते हैं। स्कॉट ज्यूरेक ने लगातार 7 साल पश्चिमी राज्यों को 100 (अल्ट्रा रनिंग की विश्व श्रृंखला) जीता। वह १६५.७ मील पर २४ घंटे की दौड़ स्पर्धा में वर्तमान अमेरिकी रिकॉर्ड धारक हैं। एक दिन में 165.7 मील! अविश्वसनीय।

उनका पोषण दर्शन यहां खोजें:

(पोषण संबंधी सलाह के लिए लेख के शीर्ष पर स्क्रॉल करें। वास्तव में उनकी प्रशिक्षण युक्तियाँ भी एक शुरुआत के अल्ट्रा धावक के लिए शुद्ध सोना नहीं हैं)

"प्रशिक्षण के दौरान हमेशा अपने आप को एक नए भोजन या पेय से परिचित कराएं। कई धावकों ने पहली बार दौड़ की स्थिति में एक नए पोषण उत्पाद की कोशिश करने पर पेट में दर्द का अनुभव किया है। यदि किसी कार्यक्रम में पाठ्यक्रम पर एक निश्चित भोजन या पेय होने वाला है और आपके पास अपना उपलब्ध नहीं होगा, तो इसे प्रशिक्षण में उपयोग करें और दौड़ के दिन से पहले इससे बहुत परिचित हों। ”

-स्कॉट जुरेकी

3. इसके पीछे का विज्ञान

यदि आप मेरी तरह हैं, तो पहले के लेखों ने अधिक ज्ञान के लिए आपकी भूख को बढ़ा दिया है। आप जानते हैं कि उपरोक्त सलाह काम करती है। उन लोगों ने इसके साथ विश्व रिकॉर्ड बनाया। अब 1 न्यूट्रिशन के विशेषज्ञों का यह लेख पढ़ें।* यह वेब पर मुझे मिले अल्ट्रा रनिंग न्यूट्रिशन की सबसे अच्छी, समझने में आसान वैज्ञानिक व्याख्याओं में से एक है।

लेख पढ़ने का समय नहीं है? इसे अभी बुकमार्क करें, लेकिन इसे छोड़ें नहीं मुख्य उद्धरण इस से। यह डिस्टेंस रनिंग और अल्ट्रा रनिंग के बीच सबसे महत्वपूर्ण अंतरों में से एक है।

"कई धावकों के लिए पोषण का सबसे अनदेखी तत्व गति है। यह आपकी गति है जो निर्धारित करती है कि आप वसा के लिए ग्लाइकोजन का कितना अनुपात जलाते हैं। जैसे ही आप अवायवीय, उच्च मानव संसाधन प्रयासों के करीब पहुंचते हैं, आप लगभग विशेष रूप से ग्लाइकोजन को जलाना शुरू कर देते हैं जिसके लिए आप केवल 3 घंटे की आपूर्ति करते हैं। मध्यम एरोबिक प्रयासों में आप मुख्य रूप से वसा जलाते हैं, जिसके लिए आपके पास अंतिम दिनों तक बहुत कुछ होता है। पूरे दिन एरोबिक रूप से दौड़ें या चलें और आपको ग्लाइकोजन की अपनी मांग को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए। पेसिंग आमतौर पर उस पहली चढ़ाई पर विफल हो जाती है जब हर कोई एक साथ होता है। अपनी एरोबिक गति से चिपके रहें। यदि आप अवायवीय हो जाते हैं तो आप तुरंत अपने ग्लाइकोजन को जलाना शुरू कर देते हैं और बहुत जल्दी, एक बोन शुरू कर सकते हैं। याद रखें कि ऊंचाई पर आपकी हृदय गति 10-20 बीट अधिक हो जाएगी, इसका मतलब है कि आपको अपने एरोबिक स्तर तक पहुंचने के लिए गति को और भी धीमा करना होगा।"

-रॉबर्ट कुंज (पहले धीरज ब्लॉग के लिए लेखन)

*मैं 1 पोषण द्वारा समर्थित नहीं हूं और मुझे कोई मुआवजा नहीं मिलता है। वे धीरज एथलीटों के लिए विभिन्न पोषण संबंधी उत्पादों के निर्माता हैं। मैंने उनमें से किसी का भी उपयोग नहीं किया है। उस ने कहा, मुझे "बिक्री" लेख बिल्कुल भी नहीं मिला, जो एक कंपनी से ताज़ा है। ठोस, मुफ्त सामग्री? जी बोलिये! शायद मैं यह भी सुनूंगा कि आप क्या बेच रहे हैं! पागल यह कैसे काम करता है।

मैं इसे कैसे पूरा करता हूँ

जिस किसी ने भी 50+ मील की अल्ट्रा दौड़ लगाई है, उसे पोषण के साथ कम से कम सफलता का एक निश्चित पैमाना होना चाहिए। मैंने कई अलग-अलग विकल्पों की कोशिश की है। जैल, चॉम्प्स, जेली बीन्स, कॉफी बीन्स, बाइट, बार, सूप, सैंडविच, केक, और बहुत कुछ। इसमें से अधिकांश विनाशकारी था। कोई भी पोषण योजना सभी के लिए काम नहीं करती है, लेकिन मैं आपको बताऊंगा कि मेरे लिए क्या काम करता है और इससे आपको अपने प्रयासों के लिए एक अच्छी आधार रेखा मिल सकती है।

खाना खाऐं

दुह। मेरे लिए असली भोजन वही था जो मुझे चाहिए था। मैं अभी भी नियमित रूप से लंबे समय तक जैल लेता हूं, लेकिन लंबे प्रयासों (20 मील से अधिक) के लिए मुझे कुछ और मिश्रण करने की जरूरत है। संभावना है कि आप भी करेंगे। चाल एक पर्याप्त खाद्य स्रोत ढूंढ रही है (जिसमें कार्बोस के अतिरिक्त वसा और प्रोटीन शामिल है) कि आपका पेट बहुत अधिक परेशानी के बिना पचाने में सक्षम है।

असंभव आप कहते हैं? मैंने भी ऐसा ही सोचा था, लेकिन एक बात याद रखने वाली है कि एक अल्ट्रा लेंथ रन के दौरान आप हाफ मैराथन के दौरान की तुलना में बहुत धीमी गति से दौड़ रहे होते हैं। उस ने कहा, मैंने दुनिया के अब तक के सबसे आश्चर्यजनक भोजन पर ठोकर खाने से पहले बहुत सारे ईंधन स्रोतों की कोशिश की। (और "दुनिया" से मुझे लगता है कि मेरा मतलब है, "दौड़ते समय मेरा पेट")।

लेम्बस ब्रेड

गीक चेक! लॉर्ड ऑफ द रिंग्स फैन? याद रखें कि एल्वेन वे ब्रेड जो एक काटने से एक बड़े आदमी को घंटों तक जादुई रूप से खिलाती है? खैर, दुख की बात है कि मुझे यह मेरे क्षेत्र के किसी भी किराने की दुकान पर नहीं मिली।*

लेकिन मुझे वह सबसे नज़दीकी चीज़ मिली जिसे हम केवल नश्वर लोगों ने अब तक गढ़ा है:

चावल की रोटी

वाह, वह एंटीक्लिमैक्टिक था। नहीं, आप जिस वेफर के बारे में सोच रहे हैं उसकी स्वादहीन शुष्क हवा नहीं। ये सफेद कैलरोज़ चावल और तले हुए अंडे के मिश्रण से बने घर के बने बार हैं। वहां से, गार्निश और फ्लेवरिंग आपके विशेष स्वाद और प्रयोग पर निर्भर है।

मीठा और नमकीन पसंद है? बेकन पीनट बटर, काजू और किशमिश डालकर देखें।

एक दिलकश विकल्प चाहते हैं? स्वाद के लिए बेकन, नमक (या सोया सॉस) और ताजा कसा हुआ पनीर पनीर के साथ जाएं।

इन सबको मिलाकर एक पैन में दबाएं। ढककर ठंडा करें। ठंडा होने पर इन्हें बार में काट लें और एल्युमिनियम फॉयल में लपेट दें। उन्हें अपने पैक या स्पाई बेल्ट में फेंक दें और जब भी आपको अधिक हार्दिक किराया की भूख लगे तो उन्हें खा लें।

मैं उन्हें व्यक्तिगत रूप से एक गैलन जिपलॉक बैग में लपेटकर फ्रीज करता हूं और अगले दिन जो मैं उपयोग करना चाहता हूं उसे बाहर निकालता हूं और उन्हें फ्रिज में रख देता हूं। सुबह तक वे गल जाते हैं, लेकिन ठंडे होते हैं - रन पर पैकिंग के लिए बिल्कुल सही

काश मैं इन अद्भुत निवाला का श्रेय ले पाता, लेकिन इसका श्रेय डॉ. एलन लिम को जाता है। उन्होंने स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी में पीएचडी की है और दुनिया के अग्रणी साइकिलिंग न्यूट्रिशनिस्ट में से एक हैं। मैं पोषण के लिए उनके प्राकृतिक दृष्टिकोण से आकर्षित हूं। लोगों को खाना चाहिए। एथलीट लोग हैं। इसलिए एथलीटों को खाना खाना चाहिए। कितना दुखद है कि यह अवधारणा क्रांतिकारी बन गई है!

यहां एक यूट्यूब वीडियो का लिंक दिया गया है जो दिखाता है कि डॉ लिम के चावल केक तैयार करना कितना आसान है:

इसके अलावा, मैं विश्व प्रसिद्ध शेफ बीजू थॉमस द्वारा सह-लेखक उनकी पुस्तक, द फीड जोन कुकबुक: फास्ट एंड फ्लेवरफुल फूड फॉर एथलीट्स की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। इसमें ढ़ेरों पोर्टेबल व्यंजन शामिल हैं जिन्हें आप दौड़ते समय खा सकते हैं। इस पुस्तक ने मुझे अल्ट्रा रनिंग न्यूट्रिशन के मामले में ठोस आधार दिया है और मैं इसकी पर्याप्त प्रशंसा नहीं कर सकता!

माई एसेंशियल लॉन्ग रन मेन्यू

एक लंबे प्रयास के लिए आवश्यक भोजन की मेरी सूची अंत में:

  • डॉ. एलन लिम राइस केक (हर 1-1.5 घंटे में एक)
  • हैमर या गुजरात एनर्जी जैल (चावल केक के बीच 1 और जब ऊर्जा वास्तव में झंडी दिखा रही हो)
  • रेसिंग मैं चॉकलेट से ढके एस्प्रेसो बीन्स ले जाता हूं। एक दावत और एक किक ऑल-इन-वन! हां।

इतना ही। सरल अच्छा है। मुझ पर विश्वास करो। कोशिश करके देखो।

* तब से मुझे इंटरनेट पर लेम्बस ब्रेड के लिए कई कथित व्यंजन मिले हैं और हे, अगर यह इंटरनेट पर है, तो इसे सही तरीके से काम करना चाहिए ?? अल्ट्रा ड्रिवेन इनमें से किसी भी रेसिपी का समर्थन नहीं करता है। http://www.geekychef.com/2008/12/elven-lembas-bread.html

चर्चा करना!

लंबे समय तक खाने के लिए आपकी पसंदीदा चीज क्या है? क्या बिल्कुल काम नहीं किया?


द साइक्लिंग शेफ: लीन होने और मशीन में ईंधन भरने की रेसिपी

'एलन का भोजन सरल, फिर भी स्वादिष्ट और शक्तिशाली है। वह मेरे प्रशिक्षण और रेसिंग के लिए एक प्रमुख घटक रहे हैं। - एलेक्स डॉवसेट, वर्ल्ड टूर राइडर, पूर्व वर्ल्ड ऑवर रिकॉर्ड धारक और राष्ट्रीय चैंपियन

'एलन ने मेरी धारणा को पूरी तरह से बदल दिया है कि एक एथलीट का आहार कैसा दिख सकता है।' - एलिनॉर बार्कर, कई विश्व चैंपियन और ओलंपिक स्वर्ण पदक विजेता

एक मिशेलिन-तारांकित शेफ और चैंपियन एथलीट एलन मर्चिसन द्वारा लिखित, सभी स्तरों के साइकिल चालकों के लिए डिज़ाइन की गई एक नुस्खा पुस्तक होनी चाहिए, जो अब कुलीन एथलीटों के लिए खाना बनाती है।

एक साइकिल चालक के रूप में, आप सबसे अद्भुत आहार ले सकते हैं, लेकिन अगर वह सही प्रशिक्षण भार के साथ संतुलित नहीं है, तो भी आप पाउंड पर जमा कर सकते हैं, जो आपको धीमा कर देगा। मिशेलिन-तारांकित शेफ और प्रमुख खेल पोषण विशेषज्ञ एलन मर्चिसन ने खुलासा किया कि आप कैसे स्वादिष्ट, पौष्टिक रूप से संतुलित भोजन का आनंद ले सकते हैं और अपने साइकिल चलाने के प्रदर्शन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हुए स्थायी दीर्घकालिक वजन घटाने को प्राप्त कर सकते हैं। एलन के पुरस्कार विजेता द साइक्लिंग शेफ का अनुवर्ती, यह स्वादिष्ट भोजन है जो आपको दुबला बनाता है और आपको तेजी से आगे बढ़ाता है।


अल्ट्रा फ्यूल कैसे करें

किसी भी धावक के लिए जो अल्ट्रा मैराथन दौड़ने की इच्छा रखता है (जो तकनीकी रूप से मैराथन दूरी से अधिक लंबी है) और आप में से जो वर्तमान में अल्ट्रासाउंड से निपटते हैं, आपके पास या तो एक विचार है या व्यक्तिगत रूप से अनुभव किया है कि लंबी दूरी को ठीक से ईंधन भरना कितना कठिन है हो सकता है।

मैं अब आधा दर्जन ५०k’s और ५० मिलर्स के साथ २ x १०० मिलर्स (माउंटेन लेक १०० २०१६ और रियो डेल लागो १०० 2017)&#८२३० चलाता हूं और अधिकांश में ईंधन की चुनौतियों का सामना करने में कामयाब रहा हूं। बेशक, दौड़ जितनी लंबी होगी, मेरे पास समस्या होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। यह पता चलता है कि 12-24 घंटे से अधिक समय तक दौड़ना पाचन तंत्र के लिए बिल्कुल आसान नहीं है! कई सबक सीखे गए हैं और व्यापक शोध संकलित किए गए हैं।

धावकों के अल्ट्रासाउंड (विशेष रूप से 100 मिलर्स) में फिनिश लाइन तक नहीं पहुंचने का प्रमुख कारण गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि मैं 5-6 घंटे से अधिक समय तक चलने वाली हर दौड़ में लगभग सभी भोजन के लिए मतली और अरुचि के साथ संघर्ष करता हूं। और मैंने अन्य धावकों (और आयरनमैन ट्रायथलीट्स) से लगातार उल्टी और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट के अन्य रूपों की कहानियां सुनी हैं, जिन्होंने उन्हें किया था। मुझे पता है कि मैं भाग्यशाली रहा हूं कि कभी भी ईंधन भरने के मुद्दों ने मुझे दौड़ से बाहर नहीं किया।

क्यों फ्यूलिंग अल्ट्रा कठिन है

जैसे कि केवल एक अल्ट्रा चलाने का वास्तविक कार्य काफी कठिन नहीं है, उन्हें ईंधन देना और भी कठिन हो सकता है (जैसा कि तथ्य यह है कि जीआई मुद्दे 100 आतंकवादियों में डीएनएफ कारणों के उच्चतम प्रतिशत के लिए खाते हैं)। शारीरिक स्तर पर, यह समझ में आता है। एक बार जब हम दौड़ना शुरू करते हैं, तो पाचन तंत्र प्रभावी रूप से बंद हो जाता है और इसके बजाय रक्त काम करने वाली मांसपेशियों (हमारे पैरों) को निर्देशित किया जाता है। यदि हम 90 मिनट से अधिक समय तक दौड़ रहे हैं (जैसा कि अल्ट्रासाउंड के दौरान स्पष्ट रूप से होना चाहिए) तो हमारे शरीर को मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट के रूप में ईंधन भरने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन पेट में किसी भी तरह का भोजन या तरल पदार्थ डालने का मतलब है कि पाचन तंत्र को चालू करने की कोशिश करना जो कमोबेश कारोबार के लिए बंद है।

वास्तव में, यहां तक ​​​​कि कई मैराथन नियमित रूप से रेसिंग के दौरान खुद को पाचन के साथ समस्याओं में भागते हुए पाते हैं, लेकिन क्योंकि वे वहां (अपेक्षाकृत) कम समय के लिए होते हैं, वे आमतौर पर (लेकिन हमेशा नहीं) इसे बिना लिए फिनिश लाइन तक पहुंचा सकते हैं। मुद्दों को हवा देकर। बेशक अल्ट्रा रनर, जो ५ से १२ घंटे – या यहां तक ​​कि २४ घंटे या उससे अधिक समय तक दौड़ रहा हो–, जैसे-जैसे घंटे बीतते जाएंगे, ये मुद्दे और तेज होते जाएंगे। मूल रूप से जितनी लंबी दौड़ होगी, धावक को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट का अनुभव होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी - खासकर अगर कोई ईंधन भरने की योजना नहीं है जिसका अभ्यास किया गया हो।

सामान्य तौर पर कार्बोहाइड्रेट वसा या प्रोटीन की तुलना में पचाने में कम काम लेते हैं, लेकिन कुछ प्रकार के कार्ब्स कुछ के लिए समस्या पैदा करते हैं। उदाहरण के लिए, माल्टोडेक्सट्रिन नामक कई खेल पोषण उत्पादों में एक बहुत लोकप्रिय घटक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों का कारण बनता है जो मैंने पाया कि धावकों का आश्चर्यजनक रूप से उच्च प्रतिशत है।

इसके शीर्ष पर हमें सही मात्रा में तरल पदार्थ के साथ पुनर्जलीकरण करना चाहिए और इलेक्ट्रोलाइट्स के सही अनुपात में लेना चाहिए, विशेष रूप से सोडियम (जो मुख्य इलेक्ट्रोलाइट है जिसे हम पसीने में खो देते हैं)। लेकिन यह एक नाजुक संतुलन है - द्रव और सोडियम दोनों के लिए बहुत अधिक या बहुत कम के किसी भी छोर पर झुकना जीआई मुद्दों को ट्रिगर कर सकता है।

जबकि कुछ धावकों को कठिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम लगता है जो दूसरों की तुलना में शारीरिक गतिविधि के तनाव के दौरान अधिक कैलोरी और तरल संसाधित करने में सक्षम होते हैं, सभी के लिए अच्छी खबर यह है कि आंत अत्यधिक प्रशिक्षित है। दुर्भाग्य से, जैसे दौड़ के लिए प्रशिक्षण योजना और कड़ी मेहनत लेता है, वैसे ही आपके आंतों के सिस्टम को वर्तमान में आरामदायक से अधिक ईंधन स्वीकार करने के लिए प्रशिक्षण देना भी कठिन हो सकता है। लेकिन जिस तरह आपका रन ट्रेनिंग रेस के दिन भुगतान करता है, उसी तरह आंत प्रशिक्षण भी करता है। और यह देखते हुए कि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों के कारण डीएनएफ की दर कितनी अधिक है, यह स्पष्ट रूप से एक बहुत अच्छा विचार है कि आप अपनी दौड़ से पहले के महीनों में दोनों पर ध्यान दें।

अल्ट्रा में क्या खाएं और पिएं?

स्पष्ट होने के लिए, अल्ट्रा के दौरान उपभोग करने के लिए आपके लिए क्या सही है, इसका कोई सरल उत्तर नहीं है। अलग-अलग धावकों के लिए अलग-अलग रणनीतियाँ और विकल्प काम करते हैं और जबकि कोई सीधा-सीधा विफल-सुरक्षित गणना नहीं है, सभी के लिए पालन करने के लिए एक बुनियादी सूत्र है। वहां से, इस सूत्र को पूरा करने के लिए सही कैलोरी और तरल पदार्थ ढूंढना परीक्षण और त्रुटि पर निर्भर करेगा।

कैलोरी, सोडियम और द्रव सेवन का निर्धारण करने के लिए मूल सूत्र

1. कैलोरी की मात्रा: खेल वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि हमारी आंत प्रति घंटे 30 से 60 और 90 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट को संसाधित कर सकती है। हम ग्लूकोज (जिसे डेक्सट्रोज भी कहा जाता है), सुक्रोज (उर्फ चीनी जो ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के बराबर अनुपात में – है, का उपयोग करके 60 ग्राम / घंटा तक पचा और अवशोषित कर सकते हैं, अधिकांश फल भी ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का लगभग बराबर कॉम्बो है), ग्लूकोज पॉलिमर (उर्फ माल्टोडेक्सट्रिन), या स्टार्च (जैसे चावल या जई, जो पाचन पर ग्लूकोज अणुओं में टूट जाता है) – और 90 ग्राम / घंटा तक अगर ग्लूकोज को फ्रुक्टोज के साथ 2: 1 के अनुपात में जोड़ा जाता है (नोट और #8211 स्क्रैच तेजी से पाचन/अवशोषण के लिए इस विशेष अनुपात में अपने व्यायाम हाइड्रेशन को तैयार करता है)।

हालांकि, 60 से 90 ग्राम कार्ब प्रति घंटे कई एथलीटों के लिए बहुत अधिक महसूस होता है - जितना वे आराम से ले सकते हैं उससे अधिक। आंत से अधिक कार्बोहाइड्रेट लेने से मतली, सूजन और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट के अन्य रूप हो सकते हैं।

बेशक, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आंत प्रशिक्षित है। उस ने कहा, मैं दोनों को आंत को प्रशिक्षित करना पसंद करता हूं और भी मेरे शरीर को अधिक चयापचय कुशल (या कम से कम वसा-भार पूर्व-दौड़) बनने के लिए प्रशिक्षित करें ताकि आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम किया जा सके।

पारंपरिक एथलीटों (जो उच्च कार्ब आहार खाते हैं) के लिए गणना का लक्ष्य 30-40% कैलोरी बर्न (कार्ब्स के माध्यम से) को बदलना है। मोटे तौर पर अनुकूलित एथलीटों के लिए यह लगभग आधा होगा। ये संख्याएं दौड़ के दौरान ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुमानित प्रतिशत पर आधारित होती हैं (हम हमेशा तीव्रता को देखते हुए अलग-अलग अनुपात में दोनों का मिश्रण जला रहे हैं)। ध्यान दें – ये गणना अपूर्ण हैं, लेकिन ये एक उपयोगी अनुमान प्रदान करते हैं जिसमें आपकी पोषण योजना का निर्माण शुरू करना है।

अपनी व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट आवश्यकता के साथ आने के लिए, आपको पहले यह निर्धारित करना होगा कि आप अपनी दी गई गतिविधि में प्रति घंटे कितनी कैलोरी जलाते हैं (आप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर जैसे healthstatus.com का उपयोग कर सकते हैं)। एक बार ऐसा करने के बाद, गणना करने के लिए नीचे दिए गए चरण पर जाएं कि उनमें से कितनी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट कैलोरी हैं जिन्हें प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है।

  • पारंपरिक (उच्च कार्ब) ईंधन वाले एथलीट – अपने प्रति घंटा कैलोरी खर्च को 0.3 और 0.4 से गुणा करें – फिर प्रत्येक संख्या को 4 से विभाजित करें (यह 30-40% की दर से कैलोरी को कार्ब्स के रूप में बदल देता है)
  • फैट-अनुकूलित (उच्च वसा) ईंधन वाले एथलीट – अपने प्रति घंटा कैलोरी खर्च को 0.15 और 0.20 से गुणा करें – फिर प्रत्येक संख्या को 4 से विभाजित करें (यह 15-20% की दर से कार्ब्स के रूप में कैलोरी की जगह लेता है)

उदाहरण के लिए, एक ६८ किग्रा (१५० पाउंड) महिला धावक १० घंटे (१२:०० मिनट प्रति मील की गति) के लक्ष्य समय के साथ ५०-मिलर दौड़ते हुए प्रति घंटे ५७६ कैलोरी जलाएगी।

एक पारंपरिक एथलीट के रूप में उसे प्रति घंटे 43 से 58 ग्राम कार्ब (576 x 0.3 = 173 / 4 = 43 और 576 x 0.4 = 230 / 4 = 58) की आवश्यकता होगी।

एक मोटी-अनुकूल एथलीट के रूप में उसे प्रति घंटे 22 से 29 ग्राम कार्ब (576 x 0.15 = 86/4 = 22 और 576 x 0.2 = 115/4 = 29) की आवश्यकता होगी।

वह कुल मिलाकर प्रति घंटे अधिक मात्रा में कैलोरी का उपभोग कर सकती है, लेकिन ऐसा इसलिए होगा क्योंकि वह मिश्रण में वसा और/या प्रोटीन मिलाती है।

कम से कम ये गणना आपको बताती है कि आपको प्रति घंटे कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है। और यह देखते हुए कि कार्बोहाइड्रेट सभी एथलीटों के लिए सीमित ईंधन हैं (वसा-अनुकूलित नहीं के लिए), यह गणना सही करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है।

2. तरल पदार्थ का सेवन: आपको कितनी मात्रा में लेने की आवश्यकता है यह आपके पसीने की दर पर निर्भर करता है, जो बदले में आनुवंशिकी पर निर्भर करता है (व्यक्तिगत शरीर रसायन विज्ञान – आप जानते हैं कि आप एक भारी स्वेटर हैं !!), तापमान, आर्द्रता, तीव्रता ( आप कितनी मेहनत से दौड़ रहे हैं) और अवधि (आप कितने समय तक दौड़ते रहेंगे)।

यदि आप पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ नहीं लेते हैं, तो अंततः आपका आंत भोजन को संसाधित करने में सक्षम नहीं होगा (दुर्भाग्य से एक बार जब आप इस बिंदु पर पहुंच जाते हैं तो इसे वापस लौटने में लंबा समय लगता है) और आपको शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में कठिनाई होगी। यदि आप बहुत अधिक तरल पदार्थ (विशेष रूप से पर्याप्त सोडियम के बिना) लेते हैं, तो आप हाइपोनेट्रेमिया (निम्न रक्त सोडियम स्तर जो मस्तिष्क में सूजन का कारण बनते हैं) के साथ समाप्त हो सकते हैं जो हानिकारक और यहां तक ​​कि जीवन के लिए खतरा भी हो सकता है। अधिक और कम हाइड्रेटिंग दोनों से मतली और जीआई संकट हो सकता है।

एक अच्छा सामान्य मार्गदर्शक यह है कि प्रति घंटे लगभग 2 कप (500 मिली/16 औंस) तरल पदार्थ से शुरू करें – और प्यास के आधार पर कम या ज्यादा पिएं (आपको गर्म, आर्द्र स्थितियों में अधिक और ठंड में कम की आवश्यकता होगी) शर्तेँ)। प्यास को अपने मार्गदर्शक के रूप में उपयोग करना कि कितना पीना एक मूल्यवान संपत्ति है और एक एथलीट को भरोसा करना सीखने से डरना नहीं चाहिए। पीने विज्ञापन लिबिटम - दूसरे शब्दों में, जब चाहें तरल पीना, या प्यास के लिए पीना, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की नवीनतम सलाह है (800-1200ml के शेड्यूल के अनुसार 'प्यासे से पहले पीने' की पुरानी सलाह की जगह लेना) द्रव प्रति घंटा’)। 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्यास के अनुसार शराब पीने वाले साइकिल चालकों ने 'प्यास के नीचे' या 'प्यासे से अधिक' पीने की तुलना में बेहतर प्रदर्शन किया।

3. सोडियम का सेवन: आपका सोडियम सेवन आपके तरल पदार्थ के सेवन पर निर्भर करता है। आप प्रति 2 कप (500 मिली/16 ऑउंस) तरल पदार्थ के सेवन के लिए 300 से 400 मिलीग्राम सोडियम का लक्ष्य रखना चाहते हैं। यह हाइपोनेट्रेमिया को रोकने में मदद करता है और आपके शरीर को आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करता है। बहुत कम और बहुत अधिक सोडियम दोनों ही मतली और जीआई संकट का कारण बन सकते हैं।

एक बार जब आप गणना कर लेते हैं, तो यह पता लगाना शुरू करने का समय आ गया है कि आप अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए किस खाने-पीने का उपयोग कर सकते हैं। यहां उन मदों की एक छोटी सूची दी गई है जो आपके लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकते हैं:

    (1 सर्विंग मिक्स अप) – 2 कप फ्लुइड / 360 मिलीग्राम सोडियम / 21 ग्राम कार्ब
  • सादा पानी (500 मिली) – 2 कप तरल पदार्थ / सोडियम नहीं / कार्ब नहीं
  • शोरबा (जैसे फुल सोडियम रेगुलर वेजी ब्रोथ) (प्रति 8 ऑउंस सर्विंग) – 1 कप फ्लुइड / 540 मिलीग्राम सोडियम / 3 ग्राम कार्ब – नो फ्लुइड / 105-110 मिलीग्राम सोडियम / 21-25 ग्राम कार्ब – नहीं द्रव / 240-245 मिलीग्राम सोडियम / 21-25 ग्राम कार्ब (प्रति कुकी) – कोई तरल पदार्थ / 50 मिलीग्राम सोडियम / 18 ग्राम कार्ब (प्रति केक) – कोई तरल पदार्थ नहीं / 14 मिलीग्राम सोडियम / 50 ग्राम कार्ब (प्रति बार) ) – कोई तरल पदार्थ / 108 मिलीग्राम सोडियम / 28 ग्राम कार्ब (प्रति सर्विंग) – 0.3 कप तरल / 50 मिलीग्राम सोडियम / 22 ग्राम कार्ब (प्रति सर्विंग) – 0.3 कप तरल / 50 मिलीग्राम सोडियम / 24 ग्राम कार्ब
  • कैंडिड अदरक (जैसे कि यह नग्न बिना क्रिस्टलीकृत अदरक जो मेरा परम पसंदीदा है, शायद इसलिए कि अदरक मतली को कम करने में मदद करता है) (प्रति 25 ग्राम) – कोई तरल पदार्थ नहीं / 5 मिलीग्राम सोडियम / 20 ग्राम कार्ब (यदि आपका भोजन और खेल पेय बस नहीं है) #8217t अपनी सोडियम आवश्यकताओं को पूरा करें) (प्रति 2 टैबलेट) – कोई तरल पदार्थ नहीं / 100 मिलीग्राम सोडियम / 2 ग्राम कार्ब (प्रति 1 पाउच) – कोई तरल पदार्थ नहीं / 160 मिलीग्राम सोडियम / 40 ग्राम कार्ब
  • सूखे टार्ट चेरी (1/3 कप, ईडन ब्रांड) – कोई तरल पदार्थ नहीं / 15 मिलीग्राम सोडियम / 36 ग्राम कार्ब
  • संतरे (2-3 वेजेज या ½ एक मध्यम नारंगी) – 0.1 कप तरल पदार्थ (1 औंस) / सोडियम नहीं / 8 ग्राम कार्ब
  • तरबूज (1 पच्चर/286 ग्राम या

एक बड़े तरबूज का १/१६) –

जाहिर है कि यह एक अपेक्षाकृत छोटी सूची है क्योंकि मैंने बाजार में कई खेल पोषण उत्पादों को शामिल नहीं किया है या यहां तक ​​कि वास्तविक खाद्य पदार्थ भी शामिल नहीं किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्रैच के अलावा, अन्य उचित रूप से तैयार किए गए हाइपोटोनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक हैं जिनमें कम से कम 300 मिलीग्राम सोडियम प्रति 500 ​​मिलीलीटर सेवारत (जैसे टेलविंड या ओस्मो) होता है – ऐसा ही होता है कि मुझे स्क्रैच में सबसे प्राकृतिक सामग्री और स्वाद होता है सबसे अच्छा, इसलिए यह वही है जो मैं व्यक्तिगत रूप से उपयोग करता हूं और अनुशंसा करता हूं। अपनी खुद की सूची बनाने के लिए, ऊपर से उन लोगों को लिखें जो आपकी रुचि रखते हैं और फिर अपने पसंदीदा को पकड़ें और उन्हें अपनी योजना में जोड़ने के लिए उनके तरल पदार्थ / सोडियम / कार्ब्स का पता लगाएं।

एक बार जब आप अपना मिश्रण चुन लेते हैं, तो अभ्यास शुरू करने का समय आ गया है! आपको अभ्यास करने के लिए हर अवसर का उपयोग करना चाहिए, इसलिए सप्ताह में कम से कम एक बार अपने लंबे समय के दौरान आप अपनी रणनीतियों का परीक्षण कर रहे हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आपको लगता है कि 2 घंटे की आसान दौड़ के लिए ईंधन की आवश्यकता नहीं होती है, तो तथ्य यह है कि आपको उस अवसर का उपयोग दौड़ के दिन के लिए अपने पेट को प्रशिक्षित करने के लिए करने की आवश्यकता है (यह कथन मूल रूप से सीधे मेरे लिए लक्षित है, हा)।

दौड़ के दौरान ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करने के बारे में क्या?

LCHF (‘ कम कार्बोहाइड्रेट उच्च वसा’ – आमतौर पर प्रतिदिन 100-200 ग्राम कार्ब और वसा के रूप में 50-70% कैलोरी के बीच) या अधिक चरम कीटोजेनिक आहार (प्रति दिन 30-50 ग्राम से कम कार्ब का सेवन) का उपयोग करना या बहुत सक्रिय एथलीटों के लिए 80 ग्राम तक) दैनिक आधार पर अधिक चयापचय कुशल बनने में बहुत उपयोगी हो सकता है। यह अनिवार्य रूप से एथलीट को ईंधन के लिए वसा के उच्च प्रतिशत में टैप करने के लिए प्रशिक्षित करता है। हालांकि तीव्र गतिविधि (यानी रेसिंग) के दौरान, कार्बोहाइड्रेट अभी भी जलाए जाते हैं (यद्यपि कम प्रतिशत पर) उन्हें सीमित ईंधन बनाते हैं (एनारोबिक सिस्टम ईंधन के लिए केवल ग्लूकोज, उर्फ ​​​​कार्ब्स का उपयोग करता है और हम केवल 90-120 मिनट के लायक स्टोर कर सकते हैं। हमारी मांसपेशियां)। इसलिए यह कार्बोहाइड्रेट है जिसे मुख्य रूप से दौड़ के दौरान बदलने की आवश्यकता होती है। हालांकि, 8 से 12 घंटे से अधिक की दौड़ के लिए, एथलीट के लिए तृप्ति और अधिक पूर्ण पोषण प्रदान करने के लिए अधिक वसा और प्रोटीन को भी तस्वीर में आने की आवश्यकता हो सकती है।

उदाहरण के लिए, यहां तक ​​​​कि वसा-अनुकूलित और शीर्ष प्रदर्शन करने वाले अल्ट्रा रनर जैच बिटर रेसिंग के दौरान मुख्य रूप से केवल कार्बोहाइड्रेट लेते हैं (यहां उनके ब्लॉगपोस्ट के अनुसार), हालांकि पारंपरिक खेल पोषण की तुलना में बहुत कम कैलोरी दर पर क्योंकि उन्होंने अपने शरीर को उच्च प्रतिशत जलाने के लिए प्रशिक्षित किया है। उच्च तीव्रता पर वसा की। हां, यहां तक ​​​​कि वसा-अनुकूलित एथलीटों के लिए, कार्बोहाइड्रेट हमेशा उच्च तीव्रता पर सीमित ईंधन होगा – जबकि वसा भंडार लगभग असीमित रहते हैं। यह इस कारण से है कि तकनीकी रूप से एकमात्र ईंधन जिसे रेसिंग के दौरान प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होती है, वह है कार्बोहाइड्रेट।

कार्बोहाइड्रेट, तरल पदार्थ और सोडियम - एक पहेली के तीन टुकड़े जो एक साथ रखना सबसे आसान नहीं है। हालाँकि ऊपर दी गई जानकारी से लैस आपको कम से कम अपने आप को पहले की तुलना में आगे खोजना चाहिए। व्यक्तिगत रूप से, मैंने अपनी गणना की है और एक नई पोषण योजना तैयार की है – और अब मैं आंत प्रशिक्षण की प्रक्रिया में हूं, अगले महीने 100K दौड़ में परीक्षण के लिए और मई में भी जब मैं अपना तीसरा 100 प्रयास करता हूं आतंकवादी! आप सभी के लिए अल्ट्रा रनर (और आयरनमैन एथलीट या अन्य अल्ट्रा एंड्योरेंस एथलीट !!)… गणना, योजना और अभ्यास के लिए समय निकालें – और अच्छा और मजबूत महसूस करते हुए अपनी फिनिश लाइन तक पहुंचने के लिए शुभकामनाएं।


दौड़ के दौरान दो चीजें महत्वपूर्ण होंगी: कार्बोहाइड्रेट और तरल पदार्थ। दोनों के लिए पर्याप्त मात्रा में लेना महत्वपूर्ण है, लेकिन बहुत अधिक नहीं। बहुत अधिक तरल पदार्थ या कार्बोहाइड्रेट से पेट खराब हो सकता है। वजन बढ़ाने के लिए बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीने की निश्चित रूप से अनुशंसा नहीं की जाती है और यहां तक ​​​​कि हाइपोनेट्रेमिया भी हो सकता है- एक संभावित स्वास्थ्य खतरनाक स्थिति।

तरल पदार्थ

The only way to really understand your sweat rate and how much drinking is required is by weighing yourself before and after training in the weeks leading up to the marathon. This way, your sweat rate can be calculated by subtracting the weight after from the weight before and adding the volume of fluids consumed. There are various sweat calculator on the internet that will help you do these calculations.

If you are running in similar condition and at a similar pace to the actual marathon, sweat rates will be similar. The cups you receive during a marathon usually contain about 150 ml (5 oz.) and you probably consume about 100 ml of that (3 oz.). To prevent dehydration, you will have to drink amounts that are similar to your sweat rate. A runner’s stomach can empty about 6 to 7 ounces (180 to 210 ml) of fluid every 15 minutes during running, representing about 24 to 28 ounces (720 to 840 ml) per hour. This, however, can be trained, practiced, and improved if needed.

कार्बोहाइड्रेट

Carbohydrate requirements are more straightforward. Studies seem to suggest that you can use about 60 grams of carbohydrate per hour from most carbohydrate sources. Athletes should target 30 to 60 grams per hour. An athlete finishing in the 4 to 5 hour range will be OK with being at the lower end of this. Athletes aiming for a 3 hour finish could benefit more from being at the higher end of this range. Recent studies also suggest a dose response relationship. In other words: more carbohydrate could be better for performance. But of course too much might cause gastrointestinal problems and have the opposite effect. It becomes a balancing act with your “gut feeling” as your gauge.

  • 1 Banana 24-30 g
  • Gel 21-27 g
  • Energy bar 20-40 g
  • 4-5 Chews 16-25 g
  • 10 Jelly beans 11 g

The good news is that your gut is extremely trainable and you could actually train it to tolerate these drinks, gels, bars, etc. which means you will have to use it in training regularly. So use all the products you will use in the race in training!

Also avoid experimenting on race day with new products. There is also a flipside to this coin. Those athletes who are not regularly consuming carbohydrate, are trying to lose weight, are on a high fat diet and so on, will have a diminished capacity to absorb carbohydrate and more likely to have gastrointestinal problems during exercise.

Electrolytes (sodium) may help with absorption and some sodium in your drinks or gels is therefore recommended but don’t overdo it! A marathon is too short to cause extreme sodium losses that will impact performance or health.

Many athletes use caffeine before or during a marathon to boost their performance. This practice is indeed supported by scientific evidence although there may be individual differences in tolerance and perception. It works for most but may cause negative effects for a few. Studies have demonstrated that relatively small amounts of caffeine are required to give optimal effects (3mg per kilogram body weight 200mg for a 70kg person) and a general recommendation is not to exceed a daily intake of 400 mg caffeine from all sources. Caffeinated gels usually contain between 25 and 50mg of caffeine and an espresso 80 to 100 mg.


Recovery Quinoa Salad Recipe

अवयव

  • 1 cup quinoa, rinsed using a fine-mesh strainer
  • 3/4 छोटा चम्मच। fine sea salt, divided
  • 3 cups loosely packed, finely chopped kale, stems removed
  • 1 red bell pepper, seeded and chopped
  • 1 jalapeno pepper, finely chopped (include the seeds if you like spice)
  • 1/2 small red onion, chopped
  • 1/2 cup chopped cilantro leaves
  • 1 can (15 ounces) black beans, drained and rinsed, or 1. cups cooked black beans
  • 1/3 cup lime juice (3–4 limes)
  • 1/3 कप अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
  • 1 एवोकैडो, कटा हुआ
  • 1/2 cup toasted pumpkin seeds
  • 1/2 cup grated Cotija, crumbled feta cheese or chopped olives

दिशा-निर्देश

In a medium saucepan over high heat, bring to a boil the quinoa, 1 1/2 cups water and 1/2 tsp. नमक। Reduce heat to low and simmer, covered, until the quinoa is tender and all the water has been absorbed, 15–20 minutes.

Transfer to a large salad bowl, fluff with a fork and set aside to cool. Once cool, add kale, red bell pepper, jalapeno, onion, cilantro, black beans, lime juice, oil and remaining 1/4 tsp. salt to quinoa and toss to combine.

Taste and add additional salt, if needed. Chill in the fridge until ready to serve. Just before serving, top with avocado, pumpkin seeds and the cheese or olives.


Welcome everyone! Kate Percy’s all started with my cookbooks and my passion to bring what I call #enerjoy into our everyday lives that’s great tasting food, good energy, vitality तथा happiness!

Back in 2000 I radically altered my family’s diet to help my husband who was struggling for energy in his training for the New York Marathon. His energy levels soared, and the whole family felt so much better, more energised!

This fuelled my passion to help others discover the link between great food, exercise and better mental health.

Three best-selling cookbooks and a multi award-winning snack later, I’m so happy to say that inspired thousands of people to find their #enerjoy.

Bringing up three of my own children and spending many years running workshops in schools I’ve experienced first-hand the huge challenge faced by the next generation. That’s why at the heart of everything we do is is our #5by2025 mission to enable kids to cook and be more active to discover their #enerjoy!

Please do have a browse around the website. I update it personally with new recipes every week and our latest news.

Don’t forget to head to the shop to find out more about Kate Percy’s books and Go Bites too!


What to Eat When You’re Training for a Marathon

Figuring out exactly what your nutrition needs are when you’re training hard and logging so many miles can be difficult.

Cleveland Clinic is a non-profit academic medical center. Advertising on our site helps support our mission. We do not endorse non-Cleveland Clinic products or services. नीति

That’s complicated even further by the fact that many marathoners find they gain weight when they train because their hunger levels shoot up fast.

If this applies to you, wellness expert Michael Roizen, MD, recommends adding more protein to your diet and spacing out meals with a couple of healthy snacks (think almonds and fruit).

As you get closer to race day, thinking about your nutrition is even more important. You have to prepare your body for the intensity of covering 26.2 miles.

Here’s what he recommends eating for performing your best:

Two weeks out – Start hydrating by drinking more water and adding more complex carbohydrates, like whole-grain foods and vegetables to your diet.

Three days before the race – Complex carbohydrates should make up about 70% of your diet, fat 20% and protein 10%.

The night before the race – No new foods! Stay as bland as possible to avoid any gastrointestinal distress. A little grilled chicken, whole grains and veggies are great. Water, water, water.

Three hours before the race – A healthy breakfast of 800 to 1,200 calories will give you energy stores that last. Try oatmeal, a whole-grain bagel or nonfat yogurt. Drink plenty of water and skip the fatty foods, which can aggravate your stomach. Drink coffee if you’re used to it, but don’t go overboard ― or else you may be spending more time in the Port-O-Potties than on the road.

During the race – Keep drinking water, but also add a sports drink that replenishes the electrolytes, sodium and potassium you will burn after the first hour and a half. Energy gels are fine (provided you have trained with them and know they won’t upset your stomach).

दौड़ के बाद – More sports drink to replace lost nutrients. Also make sure to have something light to replace blood sugar levels, like fruit or whole-grain pretzels, and some of that lean protein.

This article was adapted from the best-selling book “What to Eat When” by Michael F. Roizen, MD, and Micheal Crupain, MD, MPH with Ted Spiker (©2018 National Geographic Books)


ANTI-INFLAMMATORY EATING

The idea that certain foods can help to reduce inflammation in the body is nothing new. But as I have undertaken my own journey to feel my best, heal my digestive system and perform better well I finally started really paying attention!

What to eat after a run isn’t just about calories. It’s about the foods that are going to help us progress in our training!

What&rsquos the deal with inflammation?
Chronic inflammation is what leads us to major disease states, effects athletic performance and causes mental issues such as depression. Thus implementing long term solutions such as meditation and optimal food choices are going to help achieve all those goals I just listed!

I absolutely believe food is powerful and I love this statement from Dr Haymen:

Disease is not a normal consequence of aging&hellipYour body is a system, an ecosystem where everything is connected. When that system is out of balance, disease arises&hellip.the body becomes out of balance : Too much of the bad stuff (poor diet, stress, microbes, toxins and allergens), and not enough of the good stuff (whole, real fresh food, nutrients, movement, water, air, light, rest, sleep, rhythm, love, connection, meaning and purpose).

As discussed previously tired, sad and sick are not normal ! Or maybe more accurately it has become common for many American&rsquos, but it doesn&rsquot need to be that way.

The following anti-inflammatory food pyramid was developed by health expert Dr.Weil and I find it more useful than any chart ever produced by the US Government! I love that the biggest focus is on 7-9 servings of fruits and vegetables daily! इveryone who has undertaken one of my challenges knows that I promote this over cutting out foods and many are surprised to find that they weren&rsquot getting anywhere near that number.

Another reason I love this chart is because it includes the use of herbs and spices!

While I do use some supplements daily, like a digestive enzyme and Vega Sport, I believe that you must start with a base of great nutrition before expecting supplements to work .

One way you can naturally do that is through understanding how spices like turmeric reduce inflammation or garlic serves to promote great heart health. EASY and cheap spices allow you to change the taste of your food and improve your health without ever buying a pill.


What America's Fittest Peloton Instructors Eat In A Day

Spoiler alert: They're as obsessed with Trader Joe's as you are.

To take a Peloton class is to feel like you just became BFFs with your instructor. The cool luxury of inviting the cycling experts into your home has spawned a loyal fan base of ride-or-die followers&mdashand turned the instructors into mini celebrities.

People want to know the person behind the bike, which is why many instructors have amassed tens of thousands of followers on Instagram. But we wanted to know more than their &lsquoGram grid could show. We asked five top instructors to open up about their daily routines&mdashwhen they workout, who they cool down with, and, obviously, what they eat.

Jump To

Emma Lovewell | Hannah Corbin | Olivia Amato | Cody Rigsby

Emma doesn&rsquot &ldquojust&rdquo teach Peloton classes&mdashshe&rsquos also a dancer and a model. Ironically, modeling is what brought her to Peloton in the first place. &ldquoI met the folks at Peloton in 2012, right when they were getting started, and was eventually hired as a model for them,&rdquo the 33-year-old says. She kept in touch over the years and became an instructor two years ago. Emma&rsquos a self-professed &ldquobig food person,&rdquo with a blog (LiveLearnLovewell.com) of original recipes to prove it. &ldquoMy mom is Chinese, and I grew up with a lot of Chinese home-cooked meals,&rdquo she says. &ldquoI realize the importance of cooking at home. I&rsquom just trying figure out how to eat healthier and have it taste good.&rdquo

काम करने के दिन

I woke up at 7:30 a.m. and drank a glass of room temperature water with lemon, followed by a fruit and veggie smoothie with banana, blueberries, spinach, avocado, almond butter, and almond milk. I like having a smoothie for breakfast because it&rsquos quick, and I can pack a lot of nutrients into one cup. I followed that with a cup of hot green tea. I&rsquove been making matcha lately&mdashand loving it.

I left the house around 10 a.m. for the gym and did weight training with my trainer for an hour and a half. When I left, I drank a bottle of water and headed over to Peloton to teach a 30 minute HIIT class.

Right after class, I ate lunch around 2:30 p.m. I went to Bite and got a vegetable Moroccan lentil soup with a piece of pita bread. I saw my physical therapist just after for a 45-minute session then headed home to Brooklyn.

I love to cook, so I whipped together a vegetable Thai coconut green curry dish with bamboo shoots, broccoli, taro, carrots, and onions, and served it over brown basmati rice. It was so good! I love mixing a bunch of different vegetables together for a meal.

After dinner, I had a piece of dark chocolate and a cup of African Rooibos tea. I always make sure to drink decaffeinated tea at night so I don&rsquot have trouble falling asleep.

सप्ताहांत

Saturday is my day off&mdashso I woke up around 8:30 a.m. I try to stay in Brooklyn and like to lay low as much as possible. Almost every Saturday, my boyfriend and I make pancakes (gluten-free with oat flour!) together for breakfast. We added chocolate chips, covered the pancakes with fresh fruit (raspberries, blueberries, bananas), and topped them with real maple syrup from Vermont. We also made fresh-ground coffee, served with a little bit of half and half.

Around 1 p.m., I started to make a favorite crockpot recipe, butternut squash coconut chili. This recipe tastes and smells so good. My whole apartment ends up smelling like it, and I don&rsquot mind at all. While that was cooking for four hours in the crockpot, I made myself some avocado toast with multigrain bread, avocado, a squeeze of fresh lemon, and salt and pepper. I like to have a light lunch after a heavier breakfast.

Around 6 p.m., we ate dinner, which was the butternut squash coconut chili over quinoa. We cut up a Cara Cara orange as dessert.

Lunar New Year

For the Lunar New Year eve, I hosted dinner with a group of friends at a Mongolian hot pot restaurant in Chinatown. That day, I ate pretty normally until dinnertime. I had my fruit and veggie smoothie and hot oatmeal with fruit, cacao nuts, and walnuts for breakfast.

For lunch, I had food from Green Symphony on 6th Avenue and 15th Street&mdashsteamed vegetables (kale, carrots, cabbage, sprouts) with tofu and a veggie patty on top, served with hot sauce and tahini sauce.

For dinner, we all met up around 6 p.m. but didn&rsquot sit down to eat until 7 p.m. There were around 10 of us, and we ordered two big hot pots&mdashone spicy and one mild. All the food comes raw and you cook it together, all in the big pots. We had Kobe beef, pork, tons of vegetables (bok choy, Chinese cabbage, broccoli, lotus root), tofu, calamari, fish balls, rice noodles, and dumplings. You also get to make your own sauce to dip everything into. Mine had a mixture of scallions, black bean paste, hot chili oil, and soy sauce with garlic. We surprisingly ate everything&hellipand still had room for dessert: fried soft rice cakes with green tea ice cream.

Hannah Marie is as OG as Peloton instructors come. &ldquoWhen I came onboard, we didn&rsquot even have a studio yet,&rdquo she says. These days, when she&rsquos not teaching, the 30-year-old trains as a dancer and aerialist. It&rsquos led her to adopt a food-as-fuel mentality. &ldquoI want the best things in my body to get through my day but also so that I can age gracefully,&rdquo Hannah Marie says, noting that she&rsquos &ldquomostly vegan&rdquo and hasn&rsquot had dairy in 10 years. Luckily she&rsquos got a live-in, quasi personal chef: her husband, who loves to cook. &ldquoI definitely reap the benefits of his hard work,&rdquo she laughs. While she does the grocery shopping, she admits, "It wouldn&rsquot be as easy to eat at home if I was depending on my own cooking skills because they&rsquore definitely lacking.&rdquo

काम करने के दिन

I always eat within an hour of waking up in the morning. Breakfast was a sweet potato quinoa casserole, made from a recipe I got from the Running On Veggies blog. I make this once a month to use for a week of breakfasts. After that, I did weight training, which I followed up with a post-workout shake of blueberries, vegan protein, and soy milk. I'm actually not a huge fan of protein powder, but I don't eat meat, so it's necessary with how much I exercise.

I got ready to teach a Peloton class by putting branched-chain amino acids in my water bottle, which I do every time I have an intense workout. After that, I had lunch, which was a green and grain bowl with falafel from Cava and a dark chocolate peanut cup.

Later, I taught two short rides and a stretching class at Peloton. I followed that up with an afternoon iced coffee. I take my coffee black&mdashI usually skip milk and sugar. I would rather consume extra calories by way of dark chocolate or a glass of Pinot Noir at the end of the day.

Dinner was a quinoa bowl at home. I combine anything I have around the kitchen. Tonight was arugula, quinoa, kidney beans, veggie sausage, roasted broccoli, and cauliflower. For a pre-bedtime snack, I had grapes and a handful of tortilla chips. Salt and sugar&hellipit felt right at the time!

सप्ताहांत

I slept in and went straight for an early lunch, which was an open-faced sandwich topped with garbanzo bean salad (from the Plantpower Way Meal Planner) and a quarter of an avocado. I went back for seconds about an hour later!

After that, I had an acupuncture appointment, followed by a snack of veggies and edamame hummus. Dinner was sweet potato enchiladas, using a recipe from the Oh She Glows cookbook. These are a staple in my house, thanks to my husband.

Afterwards, I enjoyed a post-dinner couch cocktail: a smoky boulevardier (whiskey, vermouth, and Campari).

Holiday Dinner

My special occasion days aren't so different from any other day. A long time ago I realized that I didn't need a special occasion to indulge, but that only came after I realized that indulgence doesn't have to equate to feeling sick and terrible.

For breakfast, I had coffee with chocolate oat milk. My mom and I like to act fancy with our homemade "mochas." We snacked while we cooked, noshing on veggies, crackers, olives, and almonds.

For dinner, I had green beans, homemade rolls, and mashed potatoes made with dairy-free milk and Earth Balance "butter." (Pro tip: My family normally doesn't notice that there isn't dairy unless you tell them.) I also had acorn squash stuffed with quinoa, kidney beans, toasted walnuts and cranberries. Dessert was a ½ slice of angel food cake, and 1/2 slice of marionberry pie with coconut whipped cream on top. I had a second dinner of more mashed potatoes later on.

Olivia started a career in finance but realized she missed the team aspect and motivation that she used to have when playing sports. So three years ago, she made the transition and became a fitness instructor. Two years later, she joined the Peloton team. &ldquoI wanted to make the best part of my day what I do for a living,&rdquo the 26-year-old says. When it comes to food, she tends to eat when she&rsquos hungry. &ldquoEverything in moderation&mdashI don&rsquot limit myself and I don&rsquot follow a specific diet,&rdquo she says. Still, Olivia prefers to make her own food: &ldquoThen I know what I&rsquom putting in it.&rdquo

काम करने के दिन

I woke up at 5:30 a.m. and took Tobi for a walk. I drank coffee with almond milk and got to the studio to teach my morning Tread classes: one 20-minute run and one 20-minute core class. At 8:30, I took a Pilates class to stretch it out.

I went home to walk Tobi and feed him breakfast. I grabbed a regular coffee with oat milk during the walk. Around 11 a.m., I had two eggs and two veggie sausages for breakfast. After breakfast, I worked on my playlists for my Peloton classes the following day.

I had a meeting at Peloton at 1 p.m. and had lunch around 2:30 p.m. I'm a creature of habit, and when I find something I like, I stick to it. There is a small restaurant in Flatiron called Green Symphony that I love. The food is so simple and healthy, and I always feel great after I eat it. I usually order it to my apartment, but I went there in person this time and got steamed veggies, brown rice, and a veggie patty with tahini and hot sauce. It's so good!

I did a strength workout in the gym in my building, and afterward, I programmed my classes for the next few days and answered emails. I also took a 20-minute nap.

I had dinner around 7 p.m. I&rsquove been trying to branch out a bit more by cooking new recipes, and tonight, I made Panko-breaded cod with broccoli and sliced potatoes. यह स्वादिष्ट था।

सप्ताहांत

I had the day off from work, so I woke up around 9 a.m., grabbed a hot coffee with almond milk from Sarabeth&rsquos, and took my puppy Tobi for a walk. When we got home, I fed Tobi breakfast and made yogurt for myself. I used 3/4 cup nonfat Trader Joe&rsquos yogurt with frozen blueberries, a sprinkle of muesli, and one tablespoon of almond butter.

After breakfast, I walked to SoHo with Tobi to pick up a new pair of running shoes at Nike then met up with a friend for a matcha from Matchaful. I also had a matcha cashew butter cup. They&rsquore handmade in Brooklyn and so delicious. They also have matcha in them. so they&rsquore healthy, right?!

When I got home, I made lunch: three Trader Joe&rsquos turkey meatballs on a Greek salad, which I made with lettuce, cabbage, feta cheese, Kalamata olives, olive oil, and red wine vinegar. After lunch, I got ready for my weekly Trader Joe&rsquos run, which is about a 10-minute walk from my apartment.

I love having breakfast for dinner. I made eggs with ricotta, peppers, and two slices of turkey bacon. Sometimes I&rsquoll add one or two small gluten-free pancakes, too. I have a huge sweet tooth, so I have to have something sweet after dinner. I&rsquove been really into a few pieces of chocolate-covered banana or strawberries recently.

Dinner With Friends

When I know I&rsquom going out for a dinner with friends, I eat lighter during the day. For breakfast, I had a ½ cup of yogurt with blueberries and cinnamon. Lunch was salad with spinach, feta, and sliced chicken breast, with balsamic vinegar. For a snack, I had a pink lady apple.

Finally, it was time for my celebration dinner with friends. We went to Lil&rsquo Frankie&rsquos in the East Village. I don&rsquot eat pasta and pizza a lot, but when I do, I make sure it&rsquos good&mdashand this was amazing. We ordered a bunch of different pizzas, pastas, and salads for the table to share, which I loved because we got to try a little bit of everything. I can honestly say everything was delicious. My favorite was the lemon pasta&mdashit was so simple, yet so good. I left the night feeling great because I had such a fun night with my friends and also enjoyed the food, knowing that tomorrow I&rsquoll be back on track with my normal schedule and routine.