पारंपरिक व्यंजन

जिस तरह से आप काम करते हैं उसके लिए क्या खाना चाहिए

जिस तरह से आप काम करते हैं उसके लिए क्या खाना चाहिए

एक सेब और मूंगफली का मक्खन पर चबाना? ऊर्जा पट्टी? नारियल पानी? कुछ नहीं? आपकी कसरत की प्राथमिकता चाहे जो भी हो, चाहे वह स्पिनिंग क्लास हो, योग या ज़ुम्बा, यह आवश्यक है कि आपके शरीर को प्रत्येक विशिष्ट खोज के लिए तैयार किया जाए। लेकिन कसरत से पहले, बाद में और उसके दौरान आपको वास्तव में क्या खाना चाहिए?

जिस तरह से आप काम करते हैं उसके लिए क्या खाना चाहिए

प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस विशेषज्ञ बताते हैं, "प्रशिक्षण के दौरान आप क्या खाते हैं, यह आपकी स्थिति और आपके द्वारा किए जा रहे प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर करता है।" रॉबर्ट फर्ग्यूसन. वह आपके प्रदर्शन को सर्वोत्तम रूप से अनुकूलित करने के लिए वर्कआउट करने से 20 से 40 मिनट पहले खाने का सुझाव देते हैं। "आप दुबला मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में सहायता के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करना चाहते हैं। वैज्ञानिक सबूत बताते हैं कि जो लोग गहन कसरत से पहले 10 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं, उनके दुबले मांसपेशियों के ऊतकों के खोने की संभावना उन लोगों की तुलना में कम होती है जो नहीं करते हैं।"

और कार्ब्स के बारे में मत भूलना। "कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए नंबर एक ईंधन हैं," कोस्टा कोकोलिस, लाइसेंस प्राप्त भौतिक चिकित्सक और सह-संस्थापक कहते हैं बोधिज़ोन. "न केवल वे मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के कार्य के लिए आवश्यक हैं, बल्कि वे शरीर को प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति भी करते हैं।"

"सरल और साथ ही जटिल कार्ब्स का संयोजन होना महत्वपूर्ण है ताकि पूरे कसरत के दौरान ऊर्जा सुचारू और स्थिर तरीके से जारी हो," सहमत हैं डॉ रॉबर्ट ग्लैटर, न्यूयॉर्क शहर के लेनॉक्स हिल अस्पताल में आपातकालीन चिकित्सा विभाग में उपस्थित चिकित्सक। उदाहरण के लिए, "पूरे गेहूं के टोस्ट‎ और पीनट बटर के साथ ताजे फल खाने से आपको दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति होगी। गेहूं की रोटी में जटिल कार्ब्स आपको कसरत को बनाए रखने में मदद करते हैं, जबकि फल आपको ऊर्जा का एक अतिरिक्त बढ़ावा देते हैं। पीनट बटर में मौजूद प्रोटीन और ग्लूकोज कसरत के लिए अतिरिक्त ईंधन जोड़ते हैं।"

यह कहने के साथ जाता है कि व्यायाम करते समय हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है। "शारीरिक गतिविधि के दौरान हाइड्रेटिंग महत्वपूर्ण है, क्योंकि व्यायाम करते समय पानी आपके शरीर को जल्दी छोड़ देता है," कोकोलिस बताते हैं। "आपका शरीर न केवल पसीने से बल्कि सांस लेने से भी पानी खो देता है। ये दोनों व्यायाम के साथ नाटकीय रूप से बढ़ते हैं। इसलिए, आपके शरीर को सामान्य से अधिक पानी की आवश्यकता होगी। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का कहना है कि हर 20 मिनट में 250 मिलीलीटर पानी की जरूरत होती है, जो आपकी पानी की बोतल से लगभग दो या तीन बड़े घूंट के बराबर होती है।

कसरत के बाद, वसूली पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है; आपको ऐसे भोजन की आवश्यकता होगी जो पोषक तत्वों से भरपूर हो। फर्ग्यूसन कसरत समाप्त करने के 60 मिनट के भीतर भोजन करने की सलाह देते हैं। कोकोलिस कहते हैं, "शोध से पता चलता है कि आप जितनी तेज़ी से अपना भोजन प्राप्त करते हैं, उतना ही बेहतर यह कसरत के बाद निम्न रक्त शर्करा को भर देगा।" "दुबला प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाने से जो पचाने में धीमा होता है, आपको आवश्यक ईंधन प्रदान करते हुए और आपके रक्त शर्करा को स्थिर करते हुए वसूली को अनुकूलित करने में मदद करेगा।"

डॉ. ग्लैटर दुबला प्रोटीन (चिकन, ताजी मछली, या टोफू) और मिश्रित उबली हुई सब्जियों को जैतून के तेल या सब्जियों और एवोकैडो के साथ एक आमलेट के साथ बूंदा बांदी का सुझाव देते हैं। "अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और वे मांसपेशियों की वसूली के साथ-साथ विकास में भी मदद करते हैं," वे कहते हैं। "एवोकैडो में फाइबर के साथ मोनोअनसैचुरेटेड स्वस्थ वसा होता है। जैतून के तेल की तरह, एवोकाडो आपके शरीर को वसा में घुलनशील यौगिकों और विटामिन ए, डी, ई और के जैसे पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने की अनुमति देता है, जो सब्जियों में निहित हैं। विटामिन एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी काम करते हैं, जिससे आपके स्वास्थ्य में और सुधार होता है।"

अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी मदद करने के लिए, हमने फिटनेस विशेषज्ञों से उनके स्वस्थ खाने की सिफारिशों को साझा करने के लिए कहा।

एक्ट इनमोशन

"डेढ़ घंटा इससे पहले कि आप वर्कआउट करें, हल्का भोजन करें या कार्ब्स और प्रोटीन के संयोजन के साथ नाश्ता करें - उदाहरण के लिए किशमिश और अखरोट के साथ दलिया का एक छोटा कटोरा। फिर, अपने हृदय गति को बढ़ाने के लिए अपने वर्कआउट से 15 से 30 मिनट पहले कॉफी पिएं। अपने वर्कआउट के 45 मिनट बाद, बेरीज, भांग या मट्ठा प्रोटीन, बादाम का दूध, और बर्फ के साथ एक स्वस्थ प्रोटीन शेक, या चिकन, सब्जी, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ एक स्वस्थ सलाद का प्रयास करें।

- अन्ना कैसर, सेलिब्रिटी ट्रेनर और के संस्थापक एकेटी इनमोशन

सैन्य रंगरूटों के लिए प्रशिक्षण शिविर

"बूटकैंप एक है बहुत तीव्र कार्डियो और वजन कसरत। मुझे इस बात से सावधान रहना होगा कि मैं पहले क्या खाऊं, या मुझे मिचली आ रही है। प्री-वर्कआउट, मैं आधा केला और एक कप कॉफी लेता हूं। प्राकृतिक चीनी और कैफीन का संयोजन मुझे एक गहन कसरत के लिए आवश्यक किक देता है। फिर मैं घर आता हूं और एक हरी स्मूदी लेता हूं: नारियल पानी, बर्फ, केला का दूसरा आधा, मेरे पसंदीदा प्रोटीन पाउडर के दो स्कूप, एक बड़ा चम्मच अलसी या चिया बीज, दालचीनी, हल्दी, और दो मुट्ठी साग (मैं कोलार्ड के बीच घूमता हूं) , चार्ड, केल और पालक)। यह स्मूदी प्रोटीन, स्वस्थ कार्ब्स, फाइबर और आवश्यक फैटी एसिड का संतुलन प्रदान करती है।"

- ट्रेसी ग्लूहाइच, पर्सनल ट्रेनर


सुबह, दोपहर या रात: खाने और कसरत करने का सही तरीका

क्या आप सुबह सबसे पहले बिस्तर से उठते हैं और जिम जाते हैं? हो सकता है कि आप सोने से पहले देर रात की कसरत पसंद करते हों। किसी भी तरह से, आप कसरत से पहले और बाद में जो खाना खाते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि कसरत। हम में से कई लोगों ने कसरत के बाद एक बड़े डिनर को कम करने का अनुभव किया है क्योंकि हमने पहले कुछ भी नहीं खाया था। या, इससे भी बदतर, जिम जाने से पहले जल्दी में एक बड़ा नाश्ता खाना और बदले में, भयानक साइड क्रैम्प का सामना करना पड़ रहा है। इन सरल नियमों का पालन करने से न केवल आपको पूरे दिन ट्रैक पर रहने में मदद मिलेगी, बल्कि आप अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठा सकेंगे।

द मॉर्निंग मूवर: क्या तुम सुबह जल्दी उठना पसंद करते हो? वह प्रकार जो बिस्तर से लुढ़क सकता है, जिम के लिए अपने स्नीकर्स और सिर पर फेंक सकता है? तब पूर्ण नाश्ता खाना वास्तव में आदर्श नहीं हो सकता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को पचाने के लिए आपके शरीर को समय की आवश्यकता होती है और इस प्रक्रिया में आमतौर पर लगभग एक से दो घंटे लगते हैं। यदि आपके पास सुबह के समय उस तरह का समय नहीं है तो अपने कसरत के बाद तक नाश्ता सहेजना सबसे अच्छा हो सकता है। कसरत से पहले विटामिन और पोषक तत्वों को जल्दी से प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हरे रंग का रस है। कोई जूसर नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। यदि आप समय पर कम चल रहे हैं तो एक बढ़िया विकल्प पाउडर के रूप में रस है जिसे रूट्स कहा जाता है। बस पानी में मिलाएं और आप अपने दिनों के लायक विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही ऊर्जा बढ़ा सकते हैं, अपने शरीर को डिटॉक्सीफाई कर सकते हैं और वजन प्रबंधन में सहायता कर सकते हैं।

लंच-टाइमर: यदि आप भाग्यशाली समूह में आते हैं जो दिन के दौरान आपके कसरत में फिट हो सकता है, तो मेरी पहली सिफारिश यह सुनिश्चित करने की है कि आप दिन के पहले भाग में खूब पानी पीएं। मैं हमेशा कहता हूं कि ट्रैक पर बने रहने के लिए दोपहर के भोजन के हिसाब से एक लीटर एक शानदार तरीका है। पानी आपके शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेट रखेगा, साथ ही आपको भरा हुआ रखेगा ताकि आप पहले से ज्यादा लंच न करें। यदि आप अपना कसरत शुरू करने से पहले अपना दोपहर का भोजन खाने की योजना बनाते हैं, जैसा कि मैंने पहले कहा था, सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को कम से कम एक घंटा दें ताकि आप पचा सकें।

कम वसा वाले ड्रेसिंग और एक हाथ फल (यानी: नारंगी, सेब आदि) के साथ साग के ऊपर वेजी बर्गर जैसा हल्का विकल्प एक बढ़िया विकल्प है। डॉ. प्रेगर्स के पास वेजी बर्गर के बेहतरीन विकल्प हैं। जब आप तेज़, हल्के लंच की तलाश में हों तो अपने फ्रीजर में कुछ चीजें संभाल कर रखें। यदि आप अपने कसरत के बाद दोपहर का भोजन कर रहे हैं तो आप कुछ और अधिक महत्वपूर्ण चीज चुन सकते हैं। वेजी बर्गर या लीन टर्की बर्गर को उच्च फाइबर रैप में कुछ कम वसा वाले पनीर और फलों के किनारे के साथ आज़माएं।

देर रात: व्यस्त दिन हमें अपने कसरत को दिन के अंत की ओर धकेलने के लिए मजबूर कर सकते हैं। यदि आप रात के खाने के समय की भीड़ में पड़ जाते हैं, तो यह सुनिश्चित करना कि आप अधिक भोजन न करें, आपकी सबसे बड़ी चुनौती है। एक लंबे दिन के बाद एक कठोर जिम सत्र के बाद घर पहुँचते ही रेफ्रिजरेटर पर छापा मारना आसान होता है। एक अच्छी युक्ति यह है कि जब आप घर पहुँचें तो एक छोटा, कम कैलोरी वाला नाश्ता आपका इंतज़ार कर रहा हो। जब आप एक स्वस्थ रात का खाना तैयार करते हैं तो यह आपको पकड़ लेगा। यदि आप अपना रात का खाना खाने के लिए जल्दी में हैं, तो एमी की रसोई किसी भी आहार संबंधी आवश्यकता को पूरा करने के विकल्पों के साथ स्वादिष्ट और स्वस्थ जमे हुए भोजन बनाती है। ट्रैक पर बने रहने का एक शानदार तरीका यह है कि आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखें। फूड जर्नल रखने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आपने पूरे दिन में क्या खाया है। वहाँ बहुत सारे बेहतरीन ऐप भी हैं जो एक खाद्य पत्रिका रखने की तुलना में आसान हैं। Bon'app आपको न केवल इस बात पर नज़र रखने की अनुमति देता है कि आपने दिन में अब तक क्या खाया है, बल्कि आपके पसंदीदा व्यंजनों की पोषण सामग्री पर भी नज़र रखता है। देर रात के समूह के लिए एक और बोनस - अध्ययनों से पता चला है कि रात में काम करने से वास्तव में बेहतर रात की नींद आ सकती है।


लेमन लाइम रिकवरी ड्रिंक

(से थ्राइव फिटनेस, अनुमति के साथ पुनर्मुद्रित)

  • 4 बड़े मेडजूल खजूर (गड्ढों को हटा दें)
  • २ कप पानी
  • 1 बड़ा चम्मच भांग प्रोटीन
  • 1 बड़ा चम्मच पिसा हुआ साल्बा
  • 2 बड़े चम्मच अंकुरित अनाज (या पका हुआ विकल्प)
  • १/२ नींबू का रस
  • १/४ नीबू का रस
  • 1/2 छोटा चम्मच लेमन जेस्ट
  • १ टी-स्पून पिसे हुए डल्स फ्लेक्स
  • 1 छोटा चम्मच मैका
  • 1 छोटा चम्मच साग पाउडर (क्लोरेला या स्पिरुलिना)

अब वहाँ से निकल जाओ, ताकि तुम वापस आकर ठीक हो सको! ऐसा करने से पहले, इस श्रृंखला की पहली पोस्ट पर एक नज़र डालें कि कसरत से पहले क्या खाना चाहिए। और तीसरी और आखिरी पोस्ट देखें कि क्या खाना चाहिए दौरान कसरत, जल्द ही।

प्राकृतिक खेल पोषण पर अधिक पोस्ट (और व्यंजनों) के लिए, रनिंग फ्यूल पेज देखें।


अपने कसरत को बढ़ावा देने के लिए कैसे खाएं

कब क्या खाना चाहिए, यह जानकर अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाएं।

संदर्भ के:

स्वस्थ शैली

हरा सेब दो डम्बल और पीछे पानी की बोतल के साथ मापने वाले टेप से बंधा हुआ है

व्यायाम के प्रदर्शन पर पोषण का बड़ा प्रभाव पड़ता है - सही खाद्य पदार्थों और तरल पदार्थों का पर्याप्त न होना आपके प्रदर्शन से समझौता कर सकता है। सबसे पहले, मूल बातें। जब हम कसरत के लिए भोजन के बारे में बात कर रहे हैं, तो कुछ ऐसे घटक हैं जिन पर विचार करने की आवश्यकता है:

    कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए मुख्य ईंधन स्रोत हैं। वे आपकी मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होते हैं और व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक जिनमें इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्ब्स होते हैं, आपकी ऊर्जा को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं - लेकिन ऐसा तब होता है जब आप मैराथन दौड़ना जैसे गंभीर या लंबे समय तक व्यायाम कर रहे हों।

अब आपके गेम प्लान के लिए। व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में क्या खाना चाहिए, इसका विवरण यहां दिया गया है:

पहले: व्यायाम करने से पहले तीन से चार घंटे में 2 से 3 कप पानी पीकर अपने कसरत को हाइड्रेटेड शुरू करें और पसीने के रूप में पीते रहें (यदि आप सुबह सबसे पहले काम करते हैं, तो पहले दिन जितना हो सके हाइड्रेटेड रहें और जब आप उठें तो थोड़ा पानी पिएं)। यदि आप एक घंटे से भी कम समय के लिए कसरत कर रहे हैं, तो आपके खोये हुए को फिर से भरने के लिए आपके कसरत के दौरान और बाद में पानी की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप निर्जलित हैं, तो आप भी अच्छा प्रदर्शन नहीं करेंगे। एक लंबी कसरत के लिए (या यदि आप पूरी तरह से खाली पेट व्यायाम नहीं करते हैं), तो पचाने में आसान कुछ खाएं - एक भोजन (तीन से चार घंटे पहले) या एक स्नैक (एक से दो घंटे पहले) जो कम हो वसा, फाइबर में कम, प्रोटीन में मध्यम और कार्ब्स में उच्च।

पूर्व-कसरत विचार: कम वसा वाले पनीर और ब्लूबेरी, कटा हुआ केला के साथ नॉनफैट ग्रीक दही, या ककड़ी, सलाद, टमाटर और सरसों के साथ पीटा जेब में टर्की सैंडविच पर विचार करें)।

व्यायाम के दौरान: एक नियमित (एक घंटे से भी कम) कसरत के लिए, आपको व्यायाम के दौरान केवल पानी की आवश्यकता होगी ताकि आपके द्वारा खोए जा रहे तरल पदार्थों की भरपाई की जा सके। यदि आपकी कसरत एक घंटे से अधिक लंबी है, तो अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए कुछ कार्ब्स (30 से 60 ग्राम प्रति घंटा) लें। यह धीरज एथलीटों और चरम मौसम की स्थिति (गर्मी, ठंड, ऊंचाई) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। स्पोर्ट्स ड्रिंक, जिसमें इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्ब्स होते हैं, इन लंबे वर्कआउट के लिए मददगार हो सकते हैं।

व्यायाम के बाद: एक बार जब आप कर लेते हैं, तो आपको ग्लाइकोजन को बदलने के लिए द्रव और इलेक्ट्रोलाइट्स, ऊर्जा (जिसका अर्थ है कैलोरी), और कार्ब्स को बदलने की आवश्यकता होती है - ऊर्जा का भंडार जो आपकी मांसपेशियों में संग्रहीत होता है। कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सिफारिश की है कि आपको तीव्र, लंबे समय तक चलने वाले व्यायाम के बाद पहले 30 मिनट के दौरान शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.5 से 0.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (जो कि 150 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए 75 से 105 ग्राम है) और हर दो घंटे में चाहिए। अगले चार से छह घंटे। मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आपको कुछ प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है। यदि आप केवल एक नियमित, कम कसरत के लिए जा रहे हैं, तो आपका अगला भोजन आपको वह पुनःपूर्ति दे सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है। कार्ब्स, प्रोटीन और तरल का स्वस्थ मिश्रण चुनें।


कसरत के दौरान

एक घंटे की कसरत के दौरान आपको बनाए रखने के लिए पानी पर्याप्त होना चाहिए। व्यायाम पर अमेरिकी परिषद व्यायाम के दौरान हर 10 से 20 मिनट में 7 औंस से 10 औंस तरल पदार्थ की सिफारिश करती है। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाले कार्डियोवैस्कुलर सत्र को पूरा करने का इरादा रखते हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक की सिफारिश की जाती है। पोषण विशेषज्ञ यह भी सुझाव देते हैं कि लंबे सत्र में हर 30 मिनट में लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। जैल और च्वॉइस ये कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं और आपको अतिरिक्त बढ़ावा देते हैं जिससे आपको अपने पाचन तंत्र को प्रभावित किए बिना लंबे वर्कआउट करने की आवश्यकता होती है।


वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएं: 50 प्री- और पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स

कुछ लोगों के लिए नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है। लेकिन दूसरों के लिए जो कुछ जिम समय को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रबंधन करते हैं, कसरत से पहले और बाद के खाद्य पदार्थ उतने ही महत्वपूर्ण हो सकते हैं।

हमने खेल आहार विशेषज्ञ और व्यायाम शरीर विज्ञानी बॉब सीबोहर, एमएस, आरडीएन, सीएसएसडी, सीएससीएस, को कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के सही संतुलन पर भूख, ईंधन कसरत, और वसूली में सहायता के लिए इंटेल के लिए टैप किया।

जबकि हर किसी की पोषण संबंधी आवश्यकताएं और प्राथमिकताएं उनके लक्ष्यों और गतिविधियों के आधार पर अलग-अलग होती हैं, सीबोहर कहते हैं, आपको वास्तव में 60 मिनट या उससे कम समय तक कसरत करने के लिए ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है, इसलिए अपने लंबे पसीने वाले सत्रों के लिए इन्हें ध्यान में रखें।

शरीर मांसपेशियों का निर्माण करता है और सिर्फ जिम में ही नहीं, बल्कि 24/7 रिकवर करता है। चतुराई से समय पर नाश्ता करने से शरीर को वह ईंधन मिल सकता है जो उसे मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलाने और जितना हो सके ठीक होने के लिए चाहिए।

यदि आप व्यायाम करने से पहले खाना पसंद करते हैं, या यदि आपकी कसरत एक घंटे से अधिक समय तक चलती है, तो सीबोहर लगभग 45 से 60 मिनट पहले एक स्नैक हथियाने और इसे छोटा रखने का सुझाव देता है (एक हथेली के बारे में सोचें, आधा हथेली प्रोटीन, और एक चौथाई हथेली वसा)।

हमने आपको मजबूत बनाए रखने के लिए, नाश्ते से पहले के विकल्पों से लेकर शाकाहारी और उच्च-प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण वाले स्नैक्स तक, प्री-वर्कआउट खाने के लिए 24 विचारों को गोल किया है।

1. बेरी फल और दही ग्रेनोला पैराफेट

एक पैराफिट फैंसी लगता है, लेकिन ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और बेरीज के इस कॉम्बो को एक साथ फेंकने में आपको केवल तीन मिनट का समय लगेगा।

2. कठोर उबला अंडा और एवो टोस्ट

एवोकैडो टोस्ट कभी विफल नहीं होता है। जब आपको अधिक भूख लगे, तो इस प्री-वर्कआउट वर्जन को आजमाएं और अतिरिक्त प्रोटीन के लिए ऊपर से एक कड़ा हुआ (या तला हुआ) अंडा डालें। यहां फैंसी पाने के कई तरीके हैं, लेकिन हम सुबह की दौड़ से पहले इस क्लासिक कॉम्बो के बड़े प्रशंसक हैं।

3. पनीर के साथ ताजा स्ट्रॉबेरी पैराफेट

पनीर इस पैराफेट को हल्का और मलाईदार बनावट देता है और थोड़ा अतिरिक्त वसा जोड़ता है, जिससे आप लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करेंगे।

4. मूंगफली का मक्खन और केला चिया सीड टोस्ट

पीबी और केला चलते-फिरते एकदम सही नाश्ता है। लंबे वर्कआउट के लिए, दोनों को होल-व्हीट टोस्ट के एक स्लाइस पर फैलाएं और अतिरिक्त पोषण और क्रंच के लिए चिया सीड्स का छिड़काव करें।

5. स्ट्रॉबेरी केला दलिया ग्रीक योगर्ट वेफल्स

सप्ताहांत में लंबे समय तक जल्दी उठना? ये प्रोटीन से भरे वफ़ल एक इलाज की तरह प्रतीत होंगे, लेकिन ये आपके शरीर को लंबी दौड़ के लिए ईंधन देने के लिए पोषक तत्वों का सही संतुलन हैं। पहले आधा वफ़ल लें और अपने कसरत के बाद दूसरे को बचाएं।

ये फ्रीजर फ्रेंडली भी हैं, इसलिए आप एक्स्ट्रा को स्टोर कर सकते हैं और बाद में टोस्टर में डाल सकते हैं।

6. केला अखरोट नाश्ता parfait

यह केले की ब्रेड से प्रेरित पैराफेट लगभग उतना जटिल नहीं है जितना कि एक मीठा व्यवहार करना। आप कुछ पहले से बना सकते हैं और फिर उन्हें व्यस्त दिनों में ग्रैब-एंड-गो स्नैक के लिए फ्रिज में रख सकते हैं।

7. साबुत संतरे की स्मूदी

इस पूरे संतरे की स्मूदी में असली डील के लिए चीनी से भरे रस को स्वैप करें। इस बात को लेकर असमंजस में हैं कि किस तरह के प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल करें? सीबोहर को थॉर्न रिसर्च या नाउ फूड्स प्रोटीन पाउडर पसंद हैं।

8. बेक्ड ब्रोकोली पनीर और काली मिर्च आमलेट

आमलेट हमारे पसंदीदा किसी भी समय के भोजन में से एक है। आप उन्हें अपनी पसंदीदा सब्जियों के टन के साथ लोड कर सकते हैं और - जब से आप काम कर रहे हैं - पूर्ण वसा वाले पनीर के साथ छिड़के। यह बेक्ड स्टाइल स्नैक साइज को अलग करना आसान बनाता है, या आप उन्हें मफिन पैन में बना सकते हैं।

9. बादाम मक्खन केला और नारियल ऊर्जा कटोरा

अंडे और एक केले को मैश करके, उसके ऊपर सेब, बादाम मक्खन और नारियल डालकर, आपको अनाज रहित दलिया मिलेगा। यह रात को पहले बनाने और अपने पसंदीदा सुबह कार्डियो क्लास के रास्ते में एक यात्रा कप में खाने के लिए एक बढ़िया है।

10. सेब मूंगफली का मक्खन ऊर्जा काटने

क्लासिक ऐप्पल-एंड-पीनट-बटर कॉम्बो को किशमिश और चिया सीड्स के साथ अपग्रेड मिलता है। यदि आप जल्दी में हैं, तो अतिरिक्त चीजों को छोड़ दें और बस पीबी के साथ एक सेब लें। अपने जिम बैग में मूंगफली या बादाम मक्खन के कुछ जाने-माने पैक रखने की कोशिश करें ताकि आप इनडोर साइकिलिंग क्लास के लिए अपने रास्ते पर जा सकें।

11. बादाम नारियल मोचा स्मूदी

हम स्मूदी पसंद करते हैं, लेकिन पहले - कॉफी। यह नुस्खा दोनों को जोड़ती है। सुबह-सुबह कसरत के लिए यह एकदम सही है क्योंकि जिम जाने से पहले कैफीन की हिट आपको परेशान कर देगी।

12. 5-मिनट प्रोटीन पीनट बटर एनर्जी बॉल्स

इन नो-बेक पीनट बटर बॉल्स को समय से पहले बनाएं, और आपके पास एक सप्ताह के पसीने के सत्रों को बढ़ावा देने के लिए कुछ स्वस्थ व्यवहार तैयार होंगे। बहुत अधिक प्रयास लगता है? अपने पसंदीदा सलाखों को पकड़ो (हम सीएलआईएफ बार के अखरोट के मक्खन से भरे हुए हैं), तिहाई में काटते हैं, और फिर छोटे काटने के लिए गेंदों में रोल करते हैं।

13. मोचा प्रोटीन शेक

प्रोटीन शेक उबाऊ हो सकता है, लेकिन जब कॉफी हो तथा चॉकलेट शामिल है, हम बड़े प्रशंसक हैं। यह नुस्खा चीनी का एक अतिरिक्त बड़ा चमचा जोड़ने का सुझाव देता है, लेकिन हम इसे और भी स्वस्थ (और आसान!) नुस्खा के लिए छोड़ने का सुझाव देंगे।

14. नो-बेक एक प्रकार का अनाज मूंगफली का मक्खन ऊर्जा सलाखों

ये कुरकुरे एक प्रकार का अनाज बार अनिवार्य रूप से राइस क्रिस्पी के एक स्वस्थ, प्रोटीन से भरे संस्करण हैं। यदि आगे किया जाता है, तो वे फ्रिज में 2 सप्ताह तक या फ्रीजर में 2 महीने तक चलेंगे।

15. घर का बना खुबानी और बादाम ऊर्जा बार

यदि आपके पास समय है, तो इन DIY ऊर्जा सलाखों को मिलाएं और बाद के लिए अतिरिक्त चीजों को छिपाएं। इस नो-बेक रेसिपी के लिए आपको केवल एक फूड प्रोसेसर और कुछ सामग्री की आवश्यकता होगी।

समय पर कम? सीबोहर कहते हैं, उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री और 1: 1 या 2: 1 कार्ब-टू-प्रोटीन अनुपात (जैसा कि, 10-20 ग्राम कार्बोस और 10 ग्राम प्रोटीन देखें) के साथ कुछ स्टोर-खरीदे गए सलाखों पर स्टॉक करें। हमारे पसंदीदा में से एक RXBAR है, जो रैपर के ठीक सामने सामग्री को सूचीबद्ध करता है।

16. बादाम मक्खन के साथ चावल केक

यदि आप ग्लूटेन-मुक्त हैं या टोस्ट पर बड़े नहीं हैं, तो आपको शक्ति प्रदान करने के लिए स्वस्थ कार्ब्स जोड़ते हुए अपने नट-बटर स्नैक को प्राप्त करने का यह एक शानदार तरीका है। साथ ही, राइस केक ब्रेड की तरह जल्दी बासी नहीं होते हैं, इसलिए आप हमेशा अपनी पेंट्री में एक पैक हाथ में रख सकते हैं।

17. उच्च प्रोटीन दलिया

ओट्स एक क्लासिक मॉर्निंग स्टेपल है, लेकिन अगर आप सुबह जिम जाने से पहले बर्तन को साफ नहीं करना चाहते हैं, तो इसे दोपहर के नाश्ते के रूप में आजमाएं। नुस्खा दो परोसता है, लेकिन हम इसे तीन भागों में विभाजित करने और छोटे स्नैक-आकार के सर्विंग्स के लिए अतिरिक्त को रेफ्रिजरेट करने का सुझाव देते हैं।

18. ब्लूबेरी केला प्रोटीन स्मूदी

यह ब्लूबेरी, केला, दही, बादाम का दूध और बर्फ से ज्यादा आसान नहीं है। आंशिक या पूर्ण वसा वाले संस्करण के लिए सुझाए गए नॉनफैट दही को स्वैप करना सुनिश्चित करें - यह आपको अपने कसरत को कुचलने के लिए और अधिक ईंधन देगा।

19. चिकन, शकरकंद और हरी बीन्स के लिए बचा हुआ भोजन तैयार करें

अपने कसरत के लिए कुछ ईंधन प्राप्त करना उतना ही आसान हो सकता है जितना कि रात से पहले बचे हुए हिस्से के एक छोटे से हिस्से को गर्म करना। इस चिपोटल चिकन, शकरकंद और हरी बीन डिश की तरह एक आसान भोजन-तैयारी कॉम्बो बनाने का प्रयास करें। दोपहर के नाश्ते के लिए नाश्ते के आकार की राशि अलग रख दें।

20. तुर्की एवोकैडो रैप

एक रैप भोजन की तरह लग सकता है, लेकिन यह मिनी संस्करण प्री-वर्कआउट बाइट के लिए एकदम सही आकार है। लस मुक्त "रैप" वास्तव में सिर्फ टर्की है जो कुछ एवोकैडो के चारों ओर कटा हुआ गाजर के साथ अतिरिक्त क्रंच के लिए लपेटा जाता है। यह एकदम सही उपयोग-क्या-आप-पहले से ही-में-आपके-फ्रिज प्रकार का नाश्ता है।

21. प्रोटीन से भरपूर फूलगोभी और गाजर

हम्मस और गाजर एक क्लासिक स्नैक है जो कसरत से पहले पूरी तरह से ठीक काम करता है। यह ब्लॉगर फूलगोभी बेस के साथ मेडिटेरेनियन डिप का होममेड संस्करण बनाता है, लेकिन स्टोर पर पहले से पैक ह्यूमस और बेबी गाजर लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

22. पनीर के साथ Caprese एवोकैडो टोस्ट

यह इतालवी-प्रेरित एवो टोस्ट लो-कैलोरी, हाई-प्रोटीन कॉटेज पनीर के लिए मोज़ेरेला का व्यापार करता है। यदि आप यात्रा पर हैं, तो कुछ साबुत अनाज वाले पटाखे के लिए ब्रेड को स्वैप करें।

23. तज़त्ज़िकी ग्रीक योगर्ट चिकन सलाद

नाश्ते के लिए इस चिकन सलाद को व्हिप करें, इसे आधा पीटा पॉकेट में भर दें, और फिर बचे हुए लंच या डिनर के लिए उपयोग करें।

24. बीएलटी-भरवां एवोकैडो

एवोकैडो अच्छे हैं। बीएलटी के मिश्रण से भरे हुए एवोकाडो और भी बेहतर होते हैं। इस झटपट और हार्दिक नाश्ते के लिए मेयो की जगह फुल-फैट ग्रीक योगर्ट का इस्तेमाल करें।


5. मिनी वफ़ल निर्माता: $9.62

यह छोटा आदमी सिर्फ आपके विशिष्ट नाश्ते के वफ़ल के लिए नहीं है। हमारे पोषण विशेषज्ञ क्रिस्टिन ने देखा है कि उनके कई मरीज़ कम कार्ब और कम चीनी वाले खाद्य पदार्थ बनाने के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं! और वे अपने स्वास्थ्य में वास्तविक परिणाम प्राप्त कर रहे हैं।

एक रेसिपी जो क्रिस्टिन को पसंद है वह है चॉकलेट पीनट बटर चैफ़ल सैंडविच। बस इन सामग्रियों का झटपट घोल बना लें:

  • अंडे
  • सफेद अंडे
  • मोजरेला
  • मलाई पनीर
  • कोको पाउडर
  • नारियल का आटा
  • लो-कार्ब स्वीटनर (स्वर्व की तरह)
  • लस मुक्त बेकिंग पाउडर
  • मूंगफली का मक्खन

नॉन-स्टिक स्प्रे से वफ़ल मेकर स्प्रे करें और घोल को मोल्ड में डालें। माइक्रोवेव में गरम करें और आपके पास एक त्वरित, आसान और स्वादिष्ट भोजन है! स्वाद और पोषण के अतिरिक्त बढ़ावा के लिए अपने पसंदीदा फल के साथ शीर्ष।

क्या आप घर पर इनमें से किसी भी वस्तु का उपयोग (और प्यार!) कर रहे हैं? क्या आपको अमेज़ॅन के अन्य सस्ते उत्पाद मिले हैं जिनके बिना अब आप नहीं रह सकते हैं? इंस्टाग्राम पर अपने हैक्स की तस्वीरें साझा करें और @dr_oz को टैग करें!


पूरे सप्ताह के लिए रविवार को साप्ताहिक भोजन की तैयारी कैसे करें

मैंने लगभग 10 साल पहले अपना भोजन और नाश्ता समय से पहले तैयार करना शुरू कर दिया था। मेरी रणनीति कुछ वर्षों में विकसित हुई है क्योंकि मैंने सीखा है कि मेरी स्थिति के लिए क्या काम करता है और क्या नहीं, लेकिन यह मेरा रविवार का भोजन तैयार करने का दिन है। बेशक, आप सप्ताह के किसी भी दिन तैयारी कर सकते हैं लेकिन रविवार ने हमेशा मेरे लिए सबसे अच्छा काम किया है।

समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाएं

कोई फर्क नहीं पड़ता कि परियोजना या लक्ष्य क्या है, I हमेशा एक योजना के साथ शुरू करो। यदि नहीं, तो आप मुझे हलकों में घूमते हुए पाएंगे, इस बात का कोई सुराग नहीं कि कहां से शुरू करना है या क्या करना है। एक योजना होने से मुझे अनुसरण करने का एक रोडमैप मिलता है और यह मुझे आगे बढ़ाता रहता है।

पहली चीज जो मैं करता हूं वह एक साप्ताहिक भोजन योजना और किराने की सूची है। मेरी भोजन योजना में तीनों भोजन और नाश्ता शामिल हैं। इस तरह, मुझे दिन भर में खाने वाले भोजन के बारे में कोई भ्रम नहीं है।

मैं दिन में 5 बार खाता हूं, इसलिए मैं रात के खाने के लिए क्या खाऊंगा, इस बारे में चिंता करने की तुलना में नाश्ते या छोटे भोजन की योजना बनाना अधिक महत्वपूर्ण है।

इसे सरल रखें

अब, जब तक आप पूरे दिन अपने साप्ताहिक भोजन की तैयारी पर खर्च नहीं करना चाहते हैं, तो मैं आपकी भोजन योजना को सरल रखने की सलाह देता हूं। नए व्यंजनों के साथ अति न करें!

मैं आमतौर पर पूरे सप्ताह नाश्ता, नाश्ता और दोपहर का भोजन एक समान रखना पसंद करता हूँ। यह कुछ के लिए उबाऊ हो सकता है, लेकिन मुझे कोई आपत्ति नहीं है, और यह मेरे तैयारी के दिन को बहुत आसान बना देता है।

अगर मैं ऊब जाता हूं, तो मैं इसे फ्रीजर या फ्रिज से कुछ के साथ बदल देता हूं। रात्रिभोज आम तौर पर हर रात अलग होते हैं लेकिन मुझे लगता है कि हमारे पास आमतौर पर बचा हुआ होता है। अगर ऐसा है, तो मैं अपने पहले से तैयार रात्रिभोज में से एक को अगले सप्ताह में स्थानांतरित कर सकता हूं या बचा हुआ जमा कर सकता हूं। यह सिर्फ खाने पर निर्भर करता है।

यहाँ एक उपयोगी पोस्ट है जिसे मैंने एक साथ रखा है, सरल भोजन-तैयारी के विचार, और आप इस पोस्ट में मेरे पसंदीदा मेक-फ़ॉर लंच भी पा सकते हैं!

सभी आवश्यक वस्तुओं के साथ एक किराने की सूची तैयार करें

एक बार मेरी भोजन योजना हो जाने के बाद, मुझे किराने की सूची एक साथ रखनी होगी। एक पूर्ण और सटीक किराने की सूची होना बहुत महत्वपूर्ण है! आखिरी चीज जो मैं करना चाहता हूं वह यह है कि मैं खरीदारी से घर पहुंचूं और यह पता लगाऊं कि मुझे महत्वपूर्ण सामग्री याद आ रही है।

यदि आप कर सकते हैं, और मैं इसकी अत्यधिक अनुशंसा करता हूं, तो अपने साप्ताहिक भोजन की तैयारी के दिन से एक दिन पहले किराने की दुकान का प्रयास करें।

अपने भोजन की तैयारी योजना लिखें- अनुमान न लगाएं

इसके बाद, मैं अपना पूरा साप्ताहिक भोजन तैयार करने की योजना लिखता हूं। कुछ भी फैंसी नहीं है, मैं सिर्फ कागज की शीट पर एक त्वरित योजना लिखता हूं। फिर, मैं प्रत्येक भोजन को देखता हूं और यह पता लगाता हूं कि समय से पहले कौन सी सामग्री तैयार की जा सकती है। कभी-कभी, पूरे भोजन को पहले से तैयार किया जा सकता है (जैसे ये मेसन जार सलाद) और दूसरी बार, नुस्खा का केवल एक हिस्सा तैयार किया जा सकता है (जैसे टैको मंगलवार के लिए टैको मांस)।

अभिभूत न हों। जो तुम कर सकतो हो वो करो।

जब समय से पहले भोजन तैयार करने की बात आती है तो विकल्प अंतहीन होते हैं। ऐसा महसूस न करें कि आपको यह सब करने की आवश्यकता है। वह करें जो आप कर सकते हैं और आपका समय क्या अनुमति देता है। यहां तक ​​​​कि भोजन की छोटी से छोटी मात्रा भी फायदेमंद होगी।

यदि आप अभिभूत हो जाते हैं, तो इस बारे में सोचना शुरू करें कि आपके सप्ताह पर किस भोजन या नाश्ते का सबसे अधिक प्रभाव पड़ने वाला है और उसी से शुरुआत करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह का नाश्ता बनाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप यह सुनिश्चित करना चाहें कि आप सप्ताह के लिए सबसे पहले नाश्ता तैयार करें। आप बेक्ड ओटमील, ब्रेकफास्ट बरिटोस, या कुछ ओवरनाइट ओट्स का एक बड़ा बैच बना सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आपके पास साप्ताहिक भोजन की तैयारी के लिए आवश्यक सब कुछ है

जब मैं अपने साप्ताहिक भोजन की तैयारी की योजना बनाता हूं, तो मैं यह सुनिश्चित करने का प्रयास करता हूं कि मेरे पास वे सभी कंटेनर हैं जिनकी मुझे आवश्यकता है और मेरा रेफ्रिजरेटर व्यवस्थित है। साप्ताहिक भोजन की तैयारी के लिए सभी कंटेनरों, मेसन जार और आपके द्वारा उपयोग की जा सकने वाली अन्य वस्तुओं के लिए फ्रिज में अतिरिक्त जगह की आवश्यकता होती है।

मेरा रेफ्रिजरेटर छोटे आकार का है और थोड़े से संगठन के साथ, मैं सब कुछ फिट करने में सक्षम हूं। साथ ही, यह मुझे सप्ताह में एक बार अपने फ्रिज को साफ करने के लिए मजबूर करता है।

मैं खाद्य भंडारण के लिए ग्लास मील प्रेप कंटेनर और प्लास्टिक स्टोरेज कंटेनर का उपयोग करता हूं। आप इस पोस्ट में मेरे पसंदीदा ग्लास मील प्रेप कंटेनरों के बारे में पढ़ सकते हैं!


आपको खाद्य पदार्थों की THC ​​सामग्री की गणना करने की आवश्यकता क्यों है

यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आप जो खाद्य पदार्थ खा रहे हैं उनमें THC कितना है। भांग का मक्खन बनाना शुरू करने से पहले इसे करना सबसे अच्छा है क्योंकि आप अन्यथा बहुत अधिक उपयोग करने का जोखिम उठाते हैं। यदि आप बहुत अधिक मारिजुआना के साथ सेंकना करते हैं, तो आप एक अप्रिय स्थिति में समाप्त हो सकते हैं।

यह तर्क भी केवल आप पर ही लागू नहीं होता है। यदि आप अपने दोस्तों के साथ खाद्य पदार्थ साझा करने की योजना बना रहे हैं, जैसा कि बहुत से लोग करते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि वे कितने मजबूत हैं। अपने उस मित्र का परिचय कराने का कोई फायदा नहीं है जिसने पहले कभी गांजा के लिए खरपतवार का इस्तेमाल नहीं किया है, उन्हें एक सुपर शक्तिशाली खाद्य पदार्थ देकर! उनके पास एक भयानक समय होगा, भांग के खिलाफ हमेशा के लिए मुड़ें, और शायद आपको एक बुरा दोस्त समझें।

सौभाग्य से, गणना प्रक्रिया बहुत समय लेने वाली नहीं है।

खाने से पहले जान लें ये...


ओवन को 220˚C पर प्रीहीट करें। एक बेकिंग ट्रे पर पन्नी का एक बड़ा टुकड़ा रखें, ऊपर की तरफ चमकदार और कच्चे चुकंदर के वेजेज को इसके बीच में रखें। शहद, 1 चम्मच जैतून का तेल और 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका मिलाएं और इसे चुकंदर के वेजेज के ऊपर डालें। चुकंदर पर तेज पत्ता रखें और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।

बीटरूट पर पन्नी को मोड़ो, एक सीलबंद पैकेज बनाकर, और ओवन में 45 मिनट के लिए पकाएं। पैकेज खोलें, और 10 से 15 मिनट के लिए पकाएं, ध्यान रहे कि चुकंदर जले या झुलसे नहीं।

खाना पकाने के आखिरी 15 मिनट के दौरान, एक जग में बचा हुआ जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका मिलाएं। बीटरूट को पन्नी से निकालें, और वेजेज के साथ, नारंगी खंडों और प्याज के स्लाइस को प्लेट या एक सर्विंग प्लेट पर व्यवस्थित करें। ऊपर से साग छिड़कें, ड्रेसिंग पर बूंदा बांदी करें और आनंद लें।